41394850 - young woman making salad in the kitchen - peeling avocado

יש כמה הבדלים ממשיים בין המינים בכל הנוגע למקורות אנרגיה: גופן של נשים מעדיף שומנים וגופם של גברים מעדיף פחמימות. שפרי את הביצועים ואת מבנה הגוף שלך על ידי אכילת כמות רבה יותר מאב המזון הטעים הזה!

כאשר את יוצרת תכנית תזונה, את מתאימה אותה לאימוני הכושר שלך, ללוח הזמנים שלך, להיסטוריה הרפואית שלך, לאלרגיות ולאי סבילויות למזון שלך ולמטרות שלך. אבל, אל תשכחי לקחת בחשבון דבר נוסף: את המין שלך.

גופן של נשים שונה מזה של גברים במונחים של גובה ומשקל ממוצעים, הורמונים וכמות ממוצעת של מסת שריר ושומן. מחקרים רבים נעשו על היכולת של נשים לחזק את גופן ולהגיב לאימונים, אבל נעשו מחקרים מעטים בלבד על ההבדלים בצרכים התזונתיים בין המינים.

למרות זאת, נראה שדבר אחד ברור: נשים שמתאמנות יכולות להפיק תועלת מאכילת יותר שומנים. להלן הסיבות לכך.

גופן של נשים מעדיף לשרוף שומנים

מפתיע, אך הגוף האנושי מסוגל להשתמש באופן יעיל גם בפחמימות וגם בשומנים על מנת לפעול. באיזה מביניהם הוא משתמש הכי הרבה, זה תלוי ברמת הפעילות שלך – ובמין שלך.

ההעדפה של גופך לסוג אחד של אב מזון על פני סוג אחר, מיוצגת על ידי היחס בין כמות החמצן הנצרכת לבין כמות הפחמן הדו-חמצני הנוצרת בנשימה אחת. אם יש לך יחס חמצן-פחמן דו חמצני גבוה, הגוף שלך מסתמך בעיקר על פחמימות לצורך הפקת אנרגיה; אם יש לך יחס חמצן-פחמן דו חמצני נמוך, הגוף שלך משתמש בעיקר בשומנים. ערך יחס חמצן-פחמן דו-חמצני של 0.85 נחשב לשילוב כמעט שווה של פחמימות ושומנים.

מחקרים מראים שבאופן כללי, לנשים יש יחס חמצן-פחמן דו חמצני נמוך יותר גם בביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגם בביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בהשוואה לגברים. זה מצביע על כך שגופן של נשים מעדיף להשתמש ביותר שומנים ובפחות פחמימות בזמן האימון.

אסטרוגן מעלה את ההעדפה לשומנים

הורמוני המין של האישה, אסטרוגן ופרוגסטרון, מהווים גורמים תורמים. הם משפיעים על חילוף החומרים של שומנים ופחמימות. בעיקר, הם מגבירים את ההסתמכות על שומנים כדלק, במיוחד במהלך אימון שהינו בעצימות שאינה מגיעה לעצימות הכי גבוהה שלך. מאחר שלנשים יש ריכוז גבוה יותר של שני ההורמונים האלה, נשים מסתמכות על שומן יותר מאשר גברים, במהלך האימון.

שינויים בהורמונים אלה עשויים להתרחש במהלך המחזור החודשי. אך, מחקרים לא מספקים הוכחות חזקות לרעיון שניצול שומנים או פחמימות משתנה במידה רבה במהלך המחזור החודשי. ללא קשר למה המאמן בחדר הכושר אומר לך, את לא צריכה לשנות את התזונה שלך בתקופה זו בחודש באופן קיצוני!

מאגרי שומן תוך-שרירי

מחקרים הראו שלנשים יש מאגרי שומן תוך-שרירי גדולים יותר שעליהן הן מסתמכות, במהלך אימונים ארוכים, בהשוואה לגברים. ניתן להסביר זאת באופן חלקי על ידי העובדה שנשים נוטות להיות בעלי אחוז גבוה יותר של סיבי שריר מסוג I, מאשר מסוג II. סוג I כולל יותר מאגרי שומן תוך-שרירי.

בנוסף, האנזים טריגליצריד ליפז הרגיש להורמונים (HSL), אשר מסייע לפרק את השומן התוך-שרירי, הינו פעיל יותר אצל נשים משום שהוא קיים בכמויות גדולות יותר בסיבי שריר מסוג I.

נשים, גופכן מעדיף שומן, אז וודאו שאתן מקבלות כמות מספיקה ממנו!

יש צורך במחקרים נוספים על מנת לגלות הבדלים נוספים משמעותיים בין הצרכים התזונתיים של נשים וגברים. המידע הקיים כיום מראה שגופן של נשים מצויד היטב על מנת להתמודד עם שומן בתזונה, ומסיבה זו, נשים צריכות לצרוך כמות מספיקה ממנו.

למרות שבהווה אין המלצות ספציפיות בעניין, נשים צריכות להשתדל לקבל לפחות 20 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלהם ממקורות שומן בריא. כך, אם היעד התזונתי שלך הוא 2,000 קלוריות ביום, את צריכה לצרוך 44 גרמים של שומן בכל יום.

עד כה ברור שנשים מאכסנות באופן טבעי יותר שומן בגופן בהשוואה לגברים – ויש להן את המנגנון התאי ואת ההורמונים המתאימים על מנת להשתמש בו כמקור יעיל לדלק במהלך האימון. אם את אישה, צריכת כמות מספקת של שומנים בכל יום עשויה לשפר את הבריאות, את האנרגיה ואת הביצועים שלך.