37674319 - sport, bodybuilding, lifestyle and people concept - young man with barbell doing squats in gym

תוכלו להגיע לתוצאות מקסימליות עם הטיפים האלה כדי לבנות תכנית אימונים יעילה לבניית שרירים

כאשר מדובר בתכנית אימונים, אתה כבר יודע את העקרונות הבסיסיים: אתה צריך לעשות סקווטים ודדליפטס ; אתה צריך לעשות תרגילי חתירה, לחיצות חזה ומתח; ואתה צריך טכניקה טובה. אבל האם אתה בונה את האימונים שלך בצורה נכונה כדי למקסם את התוצאות? האם אתה כולל דברים קטנים שיכולים לקחת את התכנית שלך לשלב הבא?

ממש כמו ש”כל המוחות הגדולים דומים”, גם תכניות אימונים גדולות נראות אותו הדבר. מספורטאי צמרת למאמנים מקומיים, כל תכניות האימונים הטובות חולקות מאפיינים דומים.

הקפד על הקווים המנחים האלה ותוכל להימנע מתסכולים ופציעות אפשריות אשר נגרמים כתוצאה מתכניות אימונים גרועות; במקום זה, תמקסם את הגידול במסת השריר שלך, תמנע פציעות, ותשיג את המטרות שלך.

שנה את מספר החזרות שלך כל כמה שבועות

החזרות שלך הן הדבר החשוב ביותר של תכנית האימונים שלך; הן שולטות בכל דבר, החל מהישגי החוזק והגודל שלך ועד לפיתוח השרירים שלך ולמראה שלהם.

להלן קווים מנחים כלליים של מה כל טווח חזרות משיג:

  • 1 – 3 חזרות: חוזק מקסימלי
  • 4 – 6 חזרות: חוזק
  • 8 – 12 חזרות: הישגי גודל (היפרטרופיה)
  • 15 + חזרות: סיבולת

אם, לדוגמה, אתה עושה תמיד 15 חזרות או יותר, אתה תפתח שרירים דקים יותר עם סיבולת גבוהה יותר. אבל אם אתה אף פעם לא משנה את מספר החזרות שלך, אתה לא תמצה את החוזק המקסימלי שלך ואת הכוח המתפרץ ותאבד מסה.

במקום זה, ארגן את תכנית האימונים שלך בשלבים הנמשכים כמה שבועות כל אחד, בחר את טווח החזרות שאתה רוצה לעשות בכל שלב (לדוגמה, 4 – 6), ויישם אותו בכל התרגילים העיקריים שלך. לאחר מכן, בשלב הבא, בחר טווח חזרות שונה.

להלן תכנית אימונים לדוגמה עם ארבעה שלבים הנמשכים חודש כל אחד:

  • חודש ראשון: 8 חזרות
  • חודש שני: 15 חזרות
  • חודש שלישי: 6 חזרות
  • חודש רביעי: 12 חזרות

כך תבנה את כל האספקטים של הסיבולת, הכוח, החוזק והגודל בכמה חודשים בלבד.

עשה תמיד את התרגילים החשובים ביותר בהתחלה

ככל שהתרגילים מפעילים יותר שרירים, ככה יהיה לך קל יותר לעשות אותם באימון. תרגילים שקורעים כל שריר בגוף שלך ודורשים חוזק ומיקוד עצומים, תמיד יבואו ראשונים.

סקווטים (heavy squats), cleans, snatches and jerks דורשים הכי הרבה אנרגיה ומסת שריר – אם תחכה עד שתהיה עייף כדי לעשות אותם, אתה תגמור את עצמך, תפגע בגידול מסת השריר ותפגע בטכניקה שלך.

אחרי תרגילי המשקולות הרציניים שלך, עשה את התרגילים אשר עובדים על שניים או יותר שרירים בבת אחת, כמו לחיצת כתפיים, לחיצת חזה , חתירות, מתח ותרגילי עכוז ( (glute-ham raises. לבסוף, הוסף את התרגילים אשר מתמקדים בשרירים בודדים: לדוגמה, כאשר אתה מנפח יד קדמית  או עובד על שוקיים.

על ידי עשיית התרגילים הקשים ביותר בהתחלה, אתה משתמש בכוח שלך כשאתה צריך אותו באמת.

לנוע לכל הכיוונים

רוב תרגילי האימונים האהובים עליך נעים בכיוון אחד בלבד.

הליכונים, אופני כושר, סקווטים, דדליפטס, לאנג’ים, לחיצות חזה,  בטן, יד קדמית וחתירות, כולם נעים מקדימה לאחור. בכל התרגילים האלה, התנועה העיקרית היא כיפוף השרירים שלך קדימה ואחורה מבלי לזוז מצד לצד או להסתובב (מכונה “מישור חץ”) .

אבל שמירה על כושר כוללת יותר ממישור אחד. בכל סוג של ספורט אנחנו מסתובבים, פונים, נשענים, גוררים רגליים, וכל הזמן משנים כיוון במהירות. אפשר לחלק את התנועות האלה לשלושה מישורי תנועה: מישור החץ, המישור החזיתי, והמישור האלכסוני.

מישור החץ (sagittal plane) נע מהחזית לאחור (אתה עושה הרבה תרגילים כאלה); המישור החזיתי (frontal plane) נע מצד לצד, כמו הרמה צדית או סקווט צדי; והמישור האלכסוני (transverse plane) כולל תנועות רוטציה כמו chops and Russian twists.

אבל, כדי לבנות גוף אתלטי ולמנוע פציעות, צריך לכלול תרגילים מכל המישורים. התחל על ידי הוספת תרגיל אחד מכל סוג של מישור, לתכנית האימונים שלך:

המישור החזיתי

  • Lateral squads
  • Step ups lateral
  • Ice skaters
  • Side sled drags

המישור האלכסוני

  • Russian twists
  • Woodchops
  • Medicine ball rotational throws
  • T-pushups

שמור על איזון

תכנית אימונים מצוינת מתמקדת בסימטריה: וודא שאתה לא מזניח אף חלק ושאף חלק אינו חלש מדי – או חזק מדי – ביחס לשאר הגוף שלך.

האם החזה שלך חזק יותר מהגב שלך? זה בונה יציבה גרועה משום ששרירי החזה שלך מושכים את הכתפיים שלך קדימה ומובילים לפציעות. האם שרירי הירך הארבע-ראשיים שלך חזקים יותר ממיתרי הברכיים שלך? זה גורם למשיכה לא שווה במפרקי הברכיים, אשר עלולה לגרום לכאב.

שמור על הגוף שלך מאוזן. על כל תרגיל אשר עובד על החזה שלך, כלול לפחות תרגיל גב אחד. על כל תרגיל שעובד על שרירי הירך הארבע-ראשיים שלך, כלול לפחות תרגיל אחד שעובד על מיתרי הברך שלך ושרירי העכוז שלך.

בנוסף, אזן את הגוף שלך בין צד ימין לשמאל על ידי הוספת תרגילים העובדים על כל רגל או יד בנפרד: כלול תרגילים העובדים על רגל אחת או השתמש במשקולת לשרירי היד במקום במשקולת לשתי הידיים, לתרגילי גוף עליון שלך.

דבר חשוב נוסף הוא לשמור על צריכת חלבון יומית המתאימה למשקל גופכם, במידה ואתם צריכים תוסף מזון שיעזור לכם להשלים את כמות החלבון ע”י שתייה ולא רק מאוכל, אבקות חלבון מומלצות הם פתרון חיוני! בדקו את האבקה המתאימה לכם!