40755023 - handsome power athletic man bodybuilder doing exercises with dumbbell. fitness muscular body on dark background.

איך לשמור על השרירים?

לא קל לבנות מסת שריר מרשימה, ועוד יותר קשה לשמור עליה לאורך זמן. בין המכשולים העיקריים: רצון לרדת במשקל, חופשה ובעיקר כזו ממושכת, פציעה שמונעת מאיתנו להתאמן והתבגרות שכן אחרי גיל 30 ישנה מגמה של דלדול שרירים מתמשך.

כדאי לדעת שגם במצבים הנ”ל ניתן לשמר את מסת השריר, וזאת אם מקפידים על מספר כללים פשוטים.

דיאטה עשירה בחלבונים

כשאנחנו סוחבים עלינו כמה קילוגרמים עודפים, הרצון להשיל אותם טבעי – ואפשר לרזות בלי לאבד יותר מדי מסת שריר. המפתח הוא דיאטה עשירה בחלבונים, בערך פי 2 מהכמות המומלצת הרגילה (שהיא 0.8 גרם חלבון לכל ק”ג של משקל הגוף). כשמתכננים דיאטה כזו חשוב לזכור שעודף שומנים רוויים (שומן שמקורו במזון מן החי) עלול להקשות על הירידה במשקל ובאופן כללי אינו בריא, ועל כן ניתן לצרוך חלבונים דרך אבקות חלבון או חטיפי חלבון (שמהווים גם תחליף מוצלח לקינוחים משמינים ולא מזינים).

פעילות ספורטיבית גם בזמן פציעה

ישנן פציעות ספורט שמאפשרות להמשיך ולהתאמן, תוך הקפדה לא להזיק לאיבר/אזור הפגוע. כך למשל אם הפציעה היא בקרסול, ניתן לבצע אימונים שמתמקדים בפלג הגוף העליון, ועוד אופציה היא שחייה, פעילות גופנית שמתאימה באופן כללי גם למי שמוגבל מסיבה כזו או אחרת.

בכל מקרה חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לבצע פעילות גופנית, ועוד המלצה היא לא לחזור לשגרת אימונים מלאה לפני שהפציעה החלימה לגמרי.

ליהנות מהחופש – אבל לא בלי חשבון

במהלך חופשה לא תמיד אנחנו פנויים לפעילות גופנית שבונה רקמות שריר, ובנוסף ישנם פיתויים קולינריים רבים וקשה לשמור על משמעת עצמית.

הסוד הוא איזון: מצד אחד ליהנות מהחופש, ומצד שני לא להתיר לגמרי את הרסן: לאכול כל מה שנראה טעים, אבל בכמויות קטנות יותר. לבלות עוד ועוד, אבל לבצע מדי יום טיול רגלי מתגמל או לקום חצי שעה קודם כדי לנצל את חדר הכושר במלון.

חלבון לפני השינה

במהלך הלילה הגוף שלנו עלול לפרק רקמות שריר – כדי לקבל את האנרגיה שהוא זקוק לה (גם במהלך השינה). בהתאם מומלץ לוודא שאין גירעון קלורי, וכדי לא להכביד עלינו ולפגוע באיכות השינה כדאי להעדיף מאכלים עם כמה שיותר חלבונים וכמה שפחות פחמימות ושומנים. אבקת חלבון קזאין היא אופציה מומלצת, שכן יש בה כמות גדולה של חלבונים שמשתחררת בגוף בקצב איטי, וכמעט אפס פחמימות.