כשמדברים על תוספי מזון לספורטאים אבקות חלבון הן האופציה הראשונה כמעט תמיד, והסיבה לכך ברורה: חלבונים הם אבני היסוד של השרירים, ובהתאם כדי ליצור מסת שריר מרשימה ולהגיע להישגים המקווים נדרשת כמות גדולה של חלבונים שאותה קשה מאוד, וגם לא כדאי, לקבל רק דרך תזונה.

על-מנת להפיק את המקסימום מאבקות החלבון, כדאי להכיר את הסוגים השונים, להבין מהי התכלית של כל אבקת חלבון ולהשתמש בה באופן נכון.

הסוגים השונים של אבקות חלבון

ישנם מספר סוגים של אבקות חלבון ולכל סוג מאפיינים ספציפיים אחרים.

* חלבון מי גבינה (whey protein) – הסוג הנפוץ ביותר של אבקות החלבון מבוסס על הנוזלים שנשארים כשהופכים חלב לגבינה. סוג זה מתחלק למספר תת סוגים, בהתאם לריכוז החלבונים ואיכות האבקה, כשלמשל אבקות חלבון מי גבינה איזולט נחשבות טובות במיוחד בזכות העובדה שיש בהן מקסימום חלבון ומינימום פחמימות ושומנים.

* חלבון קזאין – סוג נוסף של חלבון שנמצא בחלב של הפרה. המאפיין הבולט שלו הוא הספיגה האיטית שלו בגוף, עד 7 שעות מלקיחתו, כך שאם למשל לוקחים אותו לקראת הלילה, הוא יספק לשרירים את מה שהם צריכים גם בזמן השינה.

* חלבון לטבעונים – אבקות המבוססות על חלבון מן הצומח, שכבר הוכח שהוא איכותי לא פחות מחלבונים מן החי. בין האפשרויות: חלבון אפונה צהובה, חלבון סויה, חלבון אורז, חלבון המפ ושילובים שונים ביניהם.

* תשלובת חלבונים – אבקה המכילה מספר סוגי חלבונים ובפרט שילוב של חלבון מי גבינה עם קזאין ואלבומין (חלבון ביצה).

מה חשוב לבדוק כשקונים אבקות חלבון?

כשקונים אבקות חלבון באופן טבעי כמות החלבון היא הפקטור המשמעותי ביותר. עוד חשוב לבדוק כמה חומצות אמינו bcaa יש בכל מנת הגשה, שכן חומצות אלה – איזולאוצין, ואלין ולאוצין – הן החשובות ביותר לספורטאים, הן מבחינת היכולת לבצע אימונים אינטנסיביים, הן מבחינת מניעת תהליכים קטבוליים (פירוק רקמות שריר לצורך אספקת אנרגיה), הן מבחינת הגברת התהליכים האנבוליים (בניית תאי שריר חדשים) והן מבחינת הבטחת התאוששות מיטבית אחרי כל אימון ושיקום תאי שריר שנפגעו.

כמו כן כדאי להעדיף אבקות חלבון עם מינימום שומנים ופחמימות, ועוד פקטור שנלקח בחשבון הוא כמובן הטעם.

כמה חלבונים ביום צריכים ספורטאים?

אמנם בכל רשימה של תוספי מזון לספורטאים אבקות חלבון נמצאות במקום הראשון, אבל עוד לפני שקונים את אבקת החלבון הרצויה ומתחילים להשתמש בה, כדאי לדעת מהי כמות החלבונים הנחוצה לספורטאים מדי יום.

למי שאינו מתאמן, ההמלצה היא 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף, וכן להקפיד שסך החלבונים בתפריט יהיה סביב ה-30-35%. לספורטאים חשוב להעלות את כמויות החלבונים שהם מספקים לגוף, עד ל-1.5-1.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף – ולא לשכוח להקפיד גם על יחס אופטימלי של חלבונים ופחמימות, בהתאם למאפיינים הספציפיים של מטרות האימונים ומבנה הגוף.

האם כשמחפשים תוספי מזון לספורטאים אבקות חלבון הן כל מה שצריך?

לעתים שימוש נכון באבקות החלבון מחייב שילוב עם עוד תוספי מזון לספורטאים, וזאת משום שאבקות החלבון אמנם מכילות חלבונים רבים אבל לא מרכיבים תזונתיים חשובים אחרים.

בפרט כדאי לשקול לקיחת קריאטין, שמאפשר להגביר את רמת הקושי של האימונים, ומולטי ויטמין שיספק לגוף את כל המינרלים והוויטמינים החיוניים לו.

למה לא כדאי להתפשר על איכות אבקת החלבון?

כמו כל מוצר, גם אבקות חלבון של יצרנים שונים מתאפיינות ברמות איכות שונות. עבור ספורטאים שמחויבים לרמת אימונים גבוהה ומן הסתם שואפים להישגים מרשימים, אבקות חלבון לא איכותיות מספיק פשוט לא יספקו את מלוא התועלת האפשרית, וחבל. בהתאם מומלץ להעדיף תוספים של יצרניות מוכרות כמו למשל dymatize elite או Optimum Nutrition.