זה לא אורך הזמן במכון אלא אורך האימון ממוקד המטרה שגורם לשיפורים הגדולים ביותר

פעמים רבות גורמים לנו לחשוב, שאם משהו הוא טוב, הרבה ממנו יהיה אפילו יותר טוב. התפיסה הזו רווחת במיוחד בעולם הכושר, ובמיוחד אם חושבים על הפופולריות של דברים כמו תנועת #NoDaysOff.

על מנת להוכיח כמה מאמצים נשקיע כדי להראות כמה אנחנו Hardcore, פשוט גללו באינסטגרם שלכם למשך 30-60 שניות, ותראו כמה פוסטים יש, שמתלהבים מאימונים “מטורפים” שלוקחים שעות על גבי שעות. הבעיה עם חשיבה מסוג זה היא, שאורך האימון איננו האינדיקטור היחיד ליעילותו. במילים אחרות, רק בגלל שאימון לוקח שעתיים, לא אומר שהוא עדיף על אימון של חצי שעה.

האם אורך האימון משנה? כמה זמן צריך להתאמן כל פעם כדי לראות תוצאות? התשובות עלולות להפתיע אתכם.

מה צריך להיות אורך האימון שלכם?

לרוע המזל, אין תשובהה אחת לשאלה הזו. האימון האידיאלי שלך, כמו גם באיזו תכיפות צריך להתאמן, תלוי במספר גורמים, הכוללים:

• ניסיון באימונים
• מטרות
• גיל
• הזמן הפנוי לאימון
• הגישה לאימון, למשל סטים לעומת סופר-סטים, כל הגוף לעומת פיצול לאיברים, פיצול עליון/תחתון לעומת Bro, וטכניקות העצימות בהן אתם משתמשים.
• זמן מנועה בין סטים
• כמות זמן האימון המבוזבז, למשל בתמונות סלפי, שיטוט ברשתות החברתיות ושליחת הודעות טקסט.
• עד כמה המכון עמוס

בעיקרון, ישנם פשוט יותר מדי גורמים המעורבים בכך מכדי לתת המלצות כלליות שמתאימות לכולם. הדבר נכון גם לתכניות אימון בכללי. לא כל תכנית (או אפילו כל תרגיל) מתאים לכל מרים משקולות.

בנוסף, אורך האימון מייצג את איכות האימון. למשל, לוקח לשני מרימים כשעתיים להשלים אימון. מרים א’ הוא מרים ברמה גבוהה, שהאימונים שלו מכילים לרוב טריפלים כבדים. ככזה, הוא צריך תקופות מנוחה ארוכות על מנת להתאושש לקראת הסט הבא. אם אי פעם התאמתם עם משקלים כבדים בדדליפט קרוב ל- 1RM שלכם, אתם יודעים שהתאוששות כזו יכולה לקחת 5-10 דקות, לפני שמוכנים לנסות עוד טריפל כבד.
מצד שני יש את מרים ב’. הוא בחור רגיל שמבקר במכון 3-4 פעמים בשבוע רק כדי לשמור על כושר. ם הוא עושה הפסקות של 5-10 דקות בין סטים, אבל מדבר בזמן הזה עם חברים, עושה חזרות של Curls אבל לא מתקרב למקסימום שלו.
למרות שזו הגזמה גדולה, זה מעביר את הנקודה. רק בגלל שמישהו נמצא במכון הרבה זמן, זה לא אומר שהוא מתאמן נכון או בצורה יעילה.
האמת היא, שאתם צריכים פחות להתעסק עם כמה זמן האימון שלכם לוקח, ויותר עם להשתמש בזמן הזה על מנת לעבוד קשה ולשפר את תוצאות האימון האחרון. זה אומר להוסיף משקל על המוט, להגדיל את מס’ החזרות או להפחית את זמן המנוחה שלכם בין סטים, רק כדוגמא לכמה גישות.
הזמן היחיד שבו צריך להתעסק באורך האימון הוא כשאתם לחוצים בזמן. במקרה כזה, צריך למקסם כל שנייה שאתם במכון מצב שמצריך טכניקות כמו סופרסטים, מנוחות קצרות ו/או אימון תחנות.
האם זה אומר שאפשר להתאמן כמה זמן שרוצים, אם יש זמן? ברור שלא.
לכל דבר יש גבול עליון, ורק בגלל שיש לכם 3 שעות להתאמן, לא אומר שהאימון צריך להיות כ”כ ארוך. המטרה המרכזית בהרמת משקולות היא לעורר (ולא להשמיד) את השרירים, כך שתהיה להם סיבה להתאים את עצמם ולגדול ולהתחזק. זהו.
השתמשו בשאר הזמן שלכם כדי להתאושש, להירגע, לעבוד ולבלות זמן עם משפחה וחברים.

מה לגבי רמות קורטיזול ואימונים ארוכים?
אם אי פעם אמרו לכם, שאימון של יותר מ-60 דקות יפגע בתוצאות שלכם, היטעו אתכם. מחקרים מראים שאימונים קצרים ואינטנסיביים יכולים להעלות את רמות הקורטיזול בדיוק כמו (ואולי יותר מ-) אימונים ארוכים יותר (1,2).
זה לא שהגוף שלכם מבין פתאום שאתם מתאמנים יותר מ-45-60 דקות ופתאום מציף את המערכת בקורטיזול, ואוכל את השרירים האהובים שלכם. הגוף פשוט לא עובד ככה.

השורה התחתונה לאורך אימון
בלי להתעלם מהגורמים המשפיעים על המצב הספציפי שלכם, חוויית האימון והמטרות, הנה כמה הנחיות כלליות לגבי אורך ותכיפות האימון:

• אם אתם רוצים לבנות מסת שריר ולשפר את הרכב הגוף, הרימו משקלים כבדים 3-4 פעמים בשבוע למשך מצטבר של 5-6 שעות.
• אם אתם רוצים לשרוף שומן לא רצוי, הוסיפו שעה-שעתיים של סבולת לב-ריאה לאימוני כוח שלכם. זיכרו, שריפת שומן ובניית מסת שריר ייקבעו בסופו של דבר על ידי התזונה שלכם. הקלוריות שאתם שורפים באימון מהוות חלק קטן מאוד מתפוקת האנרגיה היומית שלכם.
• קחו לפחות יום אחד שלם בשבוע להתאוששות, וכדי להפחית את תחושת השחיקה מהאימונים.

כמו ברוב הדברים בחיים, התשובה לשאלה כמה זמן ובאיזו תכיפות צריך להתאמן היא- תלוי. בעוד זה קל להיתקע על הפרטים הקטנים של תכניות אימון ולהיכנע לשיתוק של חיפוש תכנית האימון האולטימטיבית, כל עוד אתם במכון 3-5 פעמים בשבוע, עם דגש על הרמות מורכבות כבדות, מאמנים את כל קבוצות השרירים ופועלים לפי חוקים של עומס יתר פרוגרסיבי, אתם תבנו מסת שריר ותקבלו את הגוף שתמיד רציתם.