קראטין (Creatine) הוא תרכובת אורגנית רבת חשיבות עבור כל אדם, ובפרט חיונית כמות מספקת שלה בגופם של ספורטאים שמטרתם היא העלאת מסת השריר והבטחת מקסימום אנרגיה בכל אימון ואימון.

ניתן לקבל קראטין דרך מאכלים שונים, אולם עבור מי שזקוק לכמות גדולה יחסית של קראטין תוסף תזונה הוא הדרך היעילה ביותר, ועל כן מדובר בתוספים פופולריים במיוחד בקרב מתאמנים ומפתחי גוף. למעשה בדיוק כפי שבכל חנות תוספי מזון לספורטאים אבקות חלבון הן מוצרים נמכרים במיוחד כך גם לקראטין ביקוש ער.

איך פועל הקראטין?

קראטין – ואגב, חשוב לא להתבלבל בין Creatine, החומצה החנקנית האורגנית שכאמור מהווה תוסף תזונה חיוני לספורטאים, לבין קראטין (Keratin), חומר שתורם לבריאות השיער וחוזקו ועל כן נמצא בתכשירי טיפוח רבים – מיוצר באופן טבעי בגוף שלנו מתוך סינתזה של 3 חומצות אמינו: ארגינין, מתיונין וגליצין. ניתן לקבל קראטין גם אם אוכלים בשר ודגים, אם כי בכמות מועטה למדי ובנוסף חלק ממנו אובד בבישול, כך שאם המטרה היא כמות גדולה של קראטין תוסף תזונה מתאים הוא האופציה היעילה ביותר.

כאמור הקראטין תורם לספורטאים ב-2 דרכים עיקריות: דחיית הופעתה של העייפות במהלך אימונים ובפרט באימוני כוח שמחייבים מאמץ קצר מועד בעצימות גבוהה, והתאוששות אופטימלית אחרי האימון כך שתושג מסת שריר גבוהה במיוחד (בזכות מקסימום תהליכים אנבוליים ומינימום תהליכים קטבוליים).

ההשפעה המיטיבה במיוחד של הקראטין כבר סייעה לספורטאים מפורסמים בעבר, וכך למשל ב-1998 מארק מגוואייר שבר שיא ותיק של הום ראנס בליגת הבייסבול האמריקאית, ו-6 שנים קודם לכן, באולימפיאדת ברצלונה, הבריטי לינפורד כריסטי זכה בריצת ה-100 מ’ למרות שכבר היה בן 32! (וב-1994 אף שבר את שיא העולם ב-200 מטר, בגיל 34!)

איך לצרוך קראטין?

המינון המומלץ הוא 0.03-0.05 גרם קראטין לכל ק”ג ממשקל הגוף, וזאת למשך כ-5 שבועות. לאחר מכן מומלץ לבצע הפסקה של כ-4 שבועות, וזאת כדי לאפשר לגוף הפוגה וגם בגלל שהשרירים מגיבים טוב יותר לעלייה ברמת הקראטין מאשר לרמה גבוהה באופן קבוע.

עוד כדאי לדעת שקראטין סופח אל השרירים נוזלים (שנכנסים אל תאי השריר כדי לדלל את כמות הקראטין שהפכה גדולה). כתוצאה מכך עשויה להתרחש עלייה במשקל כשמתחילים לקחת את התוסף, אולם עם הזמן כמות הנוזלים בשריר חוזרת לרמה המקורית ובכל מקרה כמובן שלמי שמחפש תוספי תזונה להשמנה לא מומלץ לקחת קראטין.

לאילו סוגי ספורט הקראטין עוזר במיוחד?

קראטין – וליתר דיוק קריאטין מונוהידראט, הצורה הטובה ביותר של החומצה רבת התועלת – מתאים במיוחד להרמת משקלות או פיתוח גוף (פעילויות שמחייבות ריכוז מאמץ גבוה במיוחד לפרק זמן קצר, ועל כן מקסימום אנרגיה בנקודת זמן ספציפית).

גם ספרינטים, כלומר ריצות קצרות או שחייה למרחקים קצרים, הופכים מהירים יותר כשרמת הקראטין בגוף גבוהה, ולראיה ההישגים המרשימים של האצן הבריטי בברצלונה 1992 וגם של מארק מגוואייר (כדי לבצע הקפה מלאה נדרש כוח מתפרץ רב שהרי בסופו של דבר מדובר בספרינט).

גם בענפי הכדור השונים יש לקראטין תרומה חיובית בלתי מבוטלת, שכן גם כשהפעילות הגופנית מתאפיינת במספר רב של ביצועים קצרי טווח נדרשת כמות זמינה גבוהה של אנרגיה.

האם קראטין תוסף תזונה בטוח לחלוטין?

כן.

כשמחפשים אבקות חלבון, חומצות אמינו, גיינרים או ויטמינים לספורטאים באופן טבעי עולה שאלת הבטיחות, שהרי חשוב מאוד לא להזיק לגוף, כלומר להשתמש אך ורק בתוספים שהשפעתם חיובית בלבד.

בעבר היה חשש ששימוש ממושך בקראטין יזיק לכליות (בגלל שכאמור הוא מוביל לספיחת מים אל השרירים), אולם מחקרים עדכניים הוכיחו שאם מקפידים על שתיית מים בכמות מספקת, ולוקחים את התוסף אחרי האימון ולא לפניו, השימוש בו בטוח לחלוטין. בכל מקרה מומלץ לפני לקיחת תוספי תזונה להתייעץ עם מומחה בתחום.