איך לרדת במשקל לטווח ארוך

איך לרדת במשקל לטווח ארוך

מיואשים מנסיונות כושלים לרדת במשקל? הנה שלוש אסטרטגיות פשוטות מד”ר ביל קמפבל , שיפשטו את הדיאטה שלכם וימקסמו את התוצאות.

ירידה במשקל היא נושא מוזר. הרעיון של לאכול פחות הוא פשוט, אבל אני עדיין מחפשים את הסיפוק המיידי ונוטים לסבך את זה, מצב שלא עוזר לשריפה יעילה של שומן עיקש. יש המון מידע באינטרנט, במגזינים ובמדיה החברית על “איך”, וללא ספק תמיד יש מישהו שינסה למכור לכם שיטה מהירה וקלה להוריד את המשקל העודף. אל תתפלאו אם אתם שוב מוצאים את עצמכם עם איזה תכנית מפוקפקת שמצריכה חישוב של המהירות של מהירות המטבוליזם של אבות אבותיכם, בעוד אתם אוכלים בצורה שמתאימה לסוג הדם שלכם, או איזה קשקוש אחר.

ישנה סיבה לכך שאנשים חוזרים שוב ושוב לתוכניות לירידה מהירה במשקל, לגלולות הרזיה וטוחנים ימים שלמים על מכשירי ריצה. השיטות הלאה עובדות למשך זמן מסוים, ואז לא. אנשים שחדשים לתחום וכן כאלה עם ניסיון צריכים לדבוק לדברים הבסיסיים כדי להגיע למטרות שלהם לירידה במשקל.
ביל קמפבל PhD, CSCS, FISSN הוא פרופסור עמית למדעי הספורט באוניברסיטת דרום פלורידה. הוא מפרט את שלושת האסטרטגיות החשובות ביותר שלו להצלחה ארוכת טווח בירידה במשקל.

1. קחו את הזמן
כוונו לירידה של 0.7%-1% ממשקל הגוף שלכם מדי שבוע. קמפבל משתמש בעצמו כדוגמא: במשקל כ-90 קילו, הוא צריך לרדת כ-630-900 גרם בשבוע בדיאטה שלו. ירידה מהירה יותר תגבה ממנו מחיר.
“נכון, זה עלול להיראות איטי, אבל למעשה עדיף קצב ירידה במשקל איטי ככל האפשר”. אומר קמפבל, “אם מפירים את האסטרטגיה הזו, הגוף עלול לאבד גם מסת שריר יחד עם השומן. אנחנו רוצים למנוע את זה”.
קמפבל מצביע על תכניות כמו “לרדת בגדול” כדוגמה מה לא לעשות: דיאטה קיצונית ואימונים קיצוניים. מחקרי מעקב שנעשו את המשתתפים שהפסידו הרבה משקל בתוכניות אלה גילה שהם עלו כמעט את כל המשקל בחזרה. הם גם סבלו מהפרעות חילוף חומרים גם שנים לאחר מכן.
עדיין לא משוכנעים שלאט זה מתכון מנצח? מחקר נורבגי לקח שתי קבוצות של ספורטאי צמרת, כשבאחת אנשים שאצו לרדת מהר במשקל ובשנייה כאלה שמוכנים לעשות זאת לאט (1).
קמפבל מספר : “שתי הקבוצות ירדו בערך את אותו משקל, אבל מה שמעניין הוא, שהקבוצה שירדה לאט הוסיפה בערך קילו של מסת שריר, בעוד הקבוצה שירדה מהר במשקל לא הוסיפה מסת שריר בכלל”.

2. אל תצמצמו קלוריות מחלבון
אין סודות בירידה במשקל- צריך לצמצם צריכה קלורית כדי לרדת במשקל. קמפבל רוצה לוודא שאתם מצמצמים אותן מפחמימות ושומנים, ולא מחלבונים.
“אני הייתי מכוון לבערך גרם אחד של חלבון על כל ליברה (כ-450 גרם) של משקל גוף במהלך הדיאטה.” הוא אומר. “אם אתם מסוגלים להגביר את תצרוכת החלבון בזמן הדיאטה, זה יאפשר לגוף לשמר כמות מקסימלית של מסת שריר”.
במקרה מסוימים, תוכלו אפילו להגביר מסת שריר על ידי שמירה על רמות חלבון גבוהות. פעולה זו גם תמנע דיכוי של חילוף חומרים עקב תצרוכת קלורית נמוכה.
ועדיין, לא כדאי לשכוח שדיאטה היא גם אתגר נפשי- המוח והגוף שלכם ירגישו את ההשלכות של אכילת פחות מזון. צריכת חלבון יכולה לעזור בתחום זה, בכך שהיא שומרת אתכם שבעים.
“אם אתה כל הזמן רעב, אתה לא יכול להיות שמח, ואתה תרצה יותר להפסיק את הדיאטה במקום להצליח בה” אומר קמפבל. “אבל אם מגבירים צריכת חלבון, זה משאיר אותך שבע, והסיכויים להמשיך בדיאטה גבוהים יותר, מה שיוביל להצלחה גדולה יותר בטווח הארוך”.

3. הרימו משקולות
אולי אתם לא צריכים שכנוע כדי להרים משקולות, אבל בזמן דיאטה, רמות האנרגיה צונחות. זה יכול להפוך את ההליכה לחדר הכושר יותר ויותר קשה. קמפבל מדגיש מדיוק עד כמה חשוב להמשיך להרים משקולות בזמן הדיאטה. מראה השרירים שלכם תלוי בכך.
“אם אתה מוריד את צריכת הקלוריות, הגוף שלך רוצה להתחיל לפרק שומן – ואפילו שרירים” הוא אומר. “הרמת משקולות קבועה לאורך הדיאטה מספק חציצה נגד כל הסימנים וההודעות האחרות שדורשות פירוק של השריר”.
קמפבל ממליץ על שלושה אימוני כוח לכל הגוף בשבוע ככלי מספק להתנגדות אל מול פירוק השרירים שעבדנו כל כך קשה בשבילם. אם אתם מסוגלים- ארבעה או חמישה ימים בשבוע יהיו אפילו יותר יעילים.

אם אתם רוצים תכנית אימונים שתוכננה על ידי מומחים, ומתאימה למטרות האישיות שלכם, בקרו ב-bodybuilding.com/bodyFit Elite.


שלח/י הודעה
Loading...
אוהבים מבצעים והנחות?
השאירו את המייל שלכם ואנו נדאג לעדכן אתכם בכל מה שחם וחדש
מבטיחים לא להציק
אוהבים מבצעים והנחות?
השאירו את המייל שלכם ואנו נדאג לעדכן אתכם בכל מה שחם וחדש. מבטיחים לא להציק
המייל שלכם בטוח אצלנו, אנחנו לא חולקים אותו עם אף גורם אחר.