איך עולים במסת שריר מבלי לעלות בשומן

איך לבנות שרירים מבלי להוסיף שומן

לפני שמתחילים לעשות חישובים מסובכים של תוספי תזונה, בדקו שהתזונה שלכם מתאימה לצרכים של גופכם. המאמר הבא יוכל לעזור לכם בכך.

כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית עשירה באירובי כמו, כדורגל, כדורסל, שחייה וכו’, אין ממש חשש מהוספת שומן לגוף, הפעילות האירובית העצימה כמעט לא מאפשרת הוספת שומן. ברגע שמשנים את הפוקוס מאימוני אירוביים עצימים לפיתוח גוף והשגת מסת שריר מבלי להעלות את אחוזי השומן, צריכים להיות כבר יותר מפוקסים וזהירים לגבי מה שמכניסים לגוף.

זו הנקודה בתהליך שבה יותר מדי אנשים נתקלים במחסום. כל אחד יש לו את האתגרים שלו, בין אם זה צבא, לימודים, בילויים עם חברים ומגבלות תקציב, בהחלט דרוש מעט יותר תכנון ועבודת הכנה כדי להחזיק מעמד.

אבל אפשר לעשות את זה, אפילו בלי לשדוד בנק. המפתח הוא פשוט לשים את האיכות בעדיפות ראשונה!

החלקים החשובים ביותר של בניית שרירים

תשע מילים: תאכל מזון איכותי. תגדיל את כמות החלבונים. תתאמן חזק.

כללים אלה עשויים להראות מובנים מאליהם, אבל הטריק הוא שהסדר שלהם חשוב. אבל, ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה צריך לאכול יותר. המפתח הוא הזנת השרירים שלך באופן עקבי במזון באיכות גבוהה.

אלה שלושת העקרונות המכוונים שקובעים מה שמים על הצלחת :

  1. ארוחות מאוזנות עם חלבון דל שומן;
  2. פחמימות עשירות בחומרים מזינים, ובעלות ערך גליקמי נמוך;
  3. כמויות נדיבות של שומנים בריאים.

עכשיו בוא נראה איך עושים את זה בפועל. נתחיל, איך לא? עם החלבונים.

דרך חיים של צריכת חלבונים

חלבונים, הם מה שמרכיב את השרירים שלך. ובכן, לא בדיוק. חומצות האמינו אשר מרכיבות את החלבונים הן אבני הבניין של השרירים, והגוף שלך צריך – לא רוצה, אלא צריך – את החומרים האלה במהלך ואחרי אימון לצורך תיקון והחלמה. הוא מפרק את החלבונים לחומצות אמינו, משתמש בהם לתפקידים שונים, ואחר כך ממיר את מה שלא נעשה בו שימוש. כך שאיזון הפירוק בעזרת כמויות מתאימות של חלבון לאורך היום, הינו חשוב.

מתאמן במסה (זכר) אמור לצורך (המלצה) כ 3 גרם חלבון לכל קילו של משקל הגוף ביום. לצורך כך, מחלקים את המספר הכולל של חלבונים שצריך לצרוך ביום, במספר הארוחות שעתידים לאכול. עבורי, משמעות הדבר היא שאני אוכל בערך 240 גרם של חלבון בכל יום. אני מחלק אותם ל 6 ארוחות, כלומר כ  40גרם חלבון בכל ארוחה. הסיבה לכך שאני אוכל חלבונים בתדירות גבוהה במשך כל היום, היא שהשרירים נבנים מחוץ למכון הכושר. אני מתאמן שעה או שעתיים בכל יום, אבל במהלך כ 22 השעות הנוספות ביממה, אני מפיק את התוצאות.

אבל כפי שנאמר לעיל, כמות החלבונים שאתה אוכל היא עניין משני. איכות באה קודם, כלומר ‘מה’ לפני ‘כמה’. עבורי, ה’מה’ הוא רזה ולא מטוגן. אם אתה מקפיד לאכול חלבון רזה ולא מטוגן, אתה ממקסם את הסיכויים שלך להשיג שרירים, עם הגדלה מינימלית של שומן הגוף. המקורות האהובים עלי של חלבון רזה הם סטנדרטיים: חלבון ביצה, חזה עוף, בשר בקר רזה, בשר הודו, דגים ותוספי חלבון איכותיים כמו Optimum Gold Whey.

יתרון נוסף של חלבונים הוא שהם לא מעלים את רמת האינסולין בדם כמו שפחמימות עושות. אינסולין הוא הורמון בעל עוצמה והעלאת הרמות שלו בפרקי זמן לא אופטימליים – למעשה, בכל נקודה במהלך היום, מלבד אחרי האימון – עלולה להוביל לאחסון שומן מוגבר. על ידי אכילת חלבונים רזים לעיתים קרובות, ואכילת פחמימות באופן יותר מתוכנן, אני שומר על רמות האינסולין שלי תחת שליטה, עד לזמן שבו אני רוצה להעלות אותן.

מצא את הנקודה המתוקה

חלבונים הם אבן הפינה של תכנית התזונה שלי לפיתוח הגוף, בכך שהם קובעים כמה ארוחות אני אוכל בכל יום. אבל פחמימות ושומנים בריאים חשובים באותה מידה – וכך גם האיכות שלהם. אחת השאלות הנפוצות שאנשים שואלים אותי היא אם אני אוכל תזונה דלה בפחמימות כדי לשמור על שומן גוף. התשובה היא: בהחלט לא!

הכל מסתכם בלמצוא את כמות הפחמימות שהגוף שלך יכול לנצל, ולצרוך אותן באופן מתוכנן, ולא לאפשר להשתוקקות למזון או למצבים חברתיים להשפיע על כמות זו. צריכת פחמימות בלתי נשלטת מובילה לתנודות לא רצויות ברמת האינסולין, דבר העשוי להוביל לצבירת שומן. זה ממש פשוט.

פחמימות נותנות לשרירים את האנרגיה לעשות את העבודה שלהם. בלעדיהן, אני ארגיש עייף, והאימונים שלי במכון ייפגעו כתוצאה מכך. בדיוק כפי שאני ניגש לצריכת החלבונים שלי כדרך לתקן את השרירים שלי לאחר אימון, אני מכוון ל’נקודה המתוקה’ של הפחמימות שבה אני יכול למקסם את חידוש האנרגיה והגליקוגן. וממש כמו לגבי חלבונים, האיכות חשובה. הפחמימות צריכות לבוא ממזונות מזינים מאד, בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, בטטות, שיבולת שועל, ואורז חום בין היתר. חשוב לציין שאם קשה לכם להגיע לכמות החלבון היומית שלכם ע”י צריכת אוכל בלבד, בדקו אבקות חלבון מומלצות שיסייעו לכם להגיע לכמות הצריכה היומית שלכם.

שומנים בריאים – הגיע הזמן להחליף את השומנים

כאשר אתה מנסה לגדול, שומן הוא מקור מצוין לקלוריות, והוא מציע מספר כפול של קלוריות, בהשוואה לזה של פחמימות וחלבונים. שומן מעניק 9 קלוריות לגרם ואילו פחמימות ושומנים מעניקים, כל אחד, 4 קלוריות לגרם.

יותר קלוריות? איך זה מסתדר כאשר אתה מנסה להימנע מצבירת שומן? זכור שאיכות הקלוריות שאתה צורך היא בעדיפות ראשונה כאשר אתה מנסה להגדיל את מסת השריר. תהנה – נכון, תהנה – עם ארבעת המקורות הבאים לשומן:

  • אבוקדו
  • דגים
  • אגוזים וחמאת אגוזים
  • זיתים / שמן זית

יש חומרים מזינים בתוך כל אחד ממקורות שומן אלה אשר מפחיתים את הדלקתיות, משפרים את התפקוד המנטלי, משפרים את הראייה, ומעניקים לך עור, שיער וציפורניים בריאים יותר. כאשר אתה נותן את כל כולך במכון כל יום, המטרה היא להיות חזק וגדול יותר, אבל גם בריא וקל תנועה. כדי להגיע לזה, יש לאכול את כל השומנים האלה בכמויות נדיבות על בסיס קבוע, ומומלץ גם ליטול תוספי אומגה 3 בכל יום, בצורת שמן דגים או שמן קריל.

יש מחקרים מדהימים שמראים איך שומני אומגה 3 שורפים שומנים, ומספקים יתרונות נוספים. שומנים זולים ומעובדים ממאכלים כמו חמאה, צ’יפס הם מחוץ לתחום.

אימונים איכותיים דורשים דלק איכותי

נקודה אחרונה למחשבה – אין טעם להקדיש את כל הזמן הזה לתזונה, אם אתה לא נותן את כל כולך במהלך האימון שלך במכון.