הכלל שעליו המליצו חז"ל, סוף מעשה במחשבה תחילה, מתאים למרבית תחומי החיים – ובפרט כדאי לנו לגבש תוכנית מדויקת כשאנחנו רוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים. לפניכם 10 מצוות שכדאי מאוד לקיים וכך לזכות בדיאטה יעילה להפליא וגוף בעל מראה מרשים:

1. ירקות בכל ארוחה

כולם יודעים שירקות מעניקים לגוף שלנו תמורה גבוהה במיוחד לכל ביס, אבל לא תמיד מקפידים לשלב אותם בכל ארוחה – מהיום ירקות יהיו חלק מארוחת הבוקר שלכם, חלק מארוחת הצהריים שלכם וחלק מארוחת הערב שלכם. אפשר להוסיף אותם לסנדוויץ', להרכיב סלטים מגוונים, לאכול ירקות כפי שהם ביחד עם מנות אחרות והאפשרויות עוד רבות ומגוונות. מומלץ לצרוך ירקות מכל הצבעים:

*  ירקות (ופירות) אדומים, ובעיקר עגבנייה, עשירים בליקופן – קרוטנואיד שמפחית שיעורי סרטן, מגן על כלי הדם והלב, תורם לתפקוד העיניים, מעכב תהליכי גלאוקומה, שומר על העור וכנראה שמשמר גם את יכולות המוח.

* ירקות (ופירות) כתומים עשירים בבטא קרוטן, שמהווה מקור לוויטמין A – מרכיב חיוני לגדילה, ראייה תקינה, מערכת חיסונית יעילה ועור בריא. כמו כן ירקות כתומים כוללים נוגדי חמצון שמפחיתים את הסיכון ללקות בסרטן ומסייעים להפחית את רמות הכולסטרול המזיק בדם.

* ירקות ירוקים מכילים לוטאין, נוגד חמצון רב עוצמה. בפרט חשובים ירקות אלה, ובעיקר הכהים שבהם, לבעלי עיניים כחולות ולנשים. באופן כללי הלוטאין מפחית את הסיכון לטרשת עורקים ולהיווצרות קטרקט.

* ירקות סגולים מספקים הגנה חשובה למוח, מונעים סיבוכי סוכרת, מקטינים את הסיכון לטרשת עורקים ובנוסף יש להם איכות אנטי דלקתית.

* ירקות לבנים (שום, בצל ואחרים) כוללים תרכובות אורגנו גופרתיות שמסייעות לעצור התפתחות סוגי סרטן שונים, מחלות לב (בזכות דילול הדם) וסוכרת (בזכות העלייה בכמות האינסולין הזמינה לנו).

2. מזון נקי – ב-90% מהארוחות

כשאנחנו מתחילים דיאטה, במקרים רבים אנחנו חושבים שחובה לוותר על כל מה שמוגדר כ"ג'אנק פוד" ולהסתפק אך ורק במזונות "נקיים" (אין הגדרה חד-משמעית למהו "מזון נקי", אבל בעיקרון הכוונה היא למאכלים מזינים, בריאים, כמה שפחות מעובדים וללא שומנים מיותרים, כמויות מלח וסוכר מזיקות וכו').

מצד אחד היצמדות למזון "נקי" מבטיחה שגם נרד במשקל וגם נספק לגוף שלנו את כל מה שהוא צריך, אבל מצד שני זאת משימה בלתי אפשרית כמעט – רוב בני האדם יתקשו מאוד להחזיק מעמד בלי ג'אנק פוד בכלל, וכש"נשברים" ובכל זאת אוכלים משהו שלא נחשב בריא, התוצאה היא ייסורי מצפון, קושי מיותר ולפעמים גם ויתור על הדיאטה "כי ממילא אין סיכוי".

הפתרון: ב-10% מהארוחות מותר לנו לאכול מה שאנחנו רוצים. כדי שהקונספט הזה באמת יספק מענה אפקטיבי לצרכים שלנו ולעובדה שאנחנו רוצים גם ליהנות מאוכל, חשוב להקפיד על שני כללים. הראשון: 10% הם 10%, ולא עוברים אותם, כך שאם אתם אוכלים 4 ארוחות ביום שמסתכמות ב-28 בשבוע, רק בשתיים או שלוש מהן אפשר "להתפרע". בהתאם כדאי לתכנן מראש את התפריט השבוע, ואם למשל אתם יודעים שבסוף השבוע אתם מוזמנים למסיבת יום הולדת שכוללת ארוחה מפוארת, לא כדאי לבזבז את כל ההזדמנויות לארוחות שחיתות במהלך השבוע.

הכלל השני: בארוחות שבהן לא חובה להקפיד על מזון נקי, אתם יכולים לאכול המבורגר ענקי, פיצה עם המון תוספות, עוגת שוקולד שמחה ויש עוד אפשרויות כמובן – אבל לא כדאי לאכול המבורגר עם פיצה או באופן כללי ארוחה של 7-8 מנות…

3. לבחור מאכלים עם מרכיבים שאתם יודעים לבטא את שמם

המדפים בחנויות מלאים במאכלים ומשקאות שכוללים מרכיבים שרובנו בכלל לא מכירים או מודעים להשפעות שלהם על הגוף שלנו – וכדאי להוציא אותם מהתפריט, או לפחות לצמצם משמעותית. כדאי לקחת בחשבון שישנם גם לא מעט חטיפי "אנרגיה", משקאות "אנרגיה" ועוד מזונות מוכנים שמשווקים עצמם כבריאים – אבל בפועל מכילים מרכיבים שלא מתאימים למי שרוצה לרדת במשקל ולשמור על הגוף שלו כך שיתפקד באופן אופטימלי. גם מאכלים שמוגדרים כ"אורגניים" הם לא בהכרח חיוביים וחיוניים לנו, בחלק מהמקרים מדובר במיתוג מוצלח ולא בערך אמיתי.

המסקנה: הדרך הטובה ביותר היא להכין בעצמנו את כל מה שאנחנו אוכלים. אם הקונספט הזה לא אפשרי, מומלץ לקרוא היטב את רשימת המרכיבים על כל אריזה.

4. חלבון בכל ארוחה

היתרון המשמעותי של חלבון הוא שמדובר במרכיב משביע מאוד. בהתאם, הקפדה על מנת חלבון בכל ארוחה מאפשרת לוותר על מאכלים כמו לחם לבן, עוגיות, מאפים ושאר פחמימות פשוטות שמעכבות את הירידה במשקל. בחירה מושכלת של מקורות חלבון, ובפרט העדפה של מאכלים עם חלבון רזה, היא צעד משמעותי בדרך לירידה עקבית בכמות השומן הגוף ולהשלת קילוגרמים מיותרים.

תפקיד משמעותי נוסף של חלבונים, ובהתאם עוד סיבה להקפיד על הדיבר הרביעי, הוא תרומתם לתיקון רקמות שריר שנפגעו ושיפור יכולת ההתאוששות של הגוף אחרי אימונים (שהם חלק בלתי נפרד מהתהליך של הירידה במשקל – כפי שמפורט בדיבר השמיני ובזה התשיעי).

5. להוסיף לתפריט פירות

אמנם רוב הפירות מכילים סוכר, לעתים בכמויות בלתי מבוטלות, אבל במקביל יש בהם גם המון סיבים תזונתיים שתורמים לתהליך העיכול ולהפחתת שומן. פירות הם גם מקור לאנרגיה שזמינה לנו במהירות ולשפע מרכיבים תזונתיים חשובים: בננה למשל עשירה בברזל, אשלגן וטריפטופן שהופך לסרוטונין, ובהתאם היא יעילה נגד לחץ דם גבוה, עצירות, צרבות ועוד, וכן משפרת את מצב הרוח. דובדבנים מספקים לנו סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים (C ו-A), חומצות שומן ונוגדי חמצון, וכל אלה מגנים על הלב, נלחמים בתאים סרטניים ומאטים תהליכי הזדקנות. הענבים עשירים אף הם בנוגדי חמצון, וכך גם התמרים שכוללים גם כמות נאה של חלבון ועוד לא פחות מ-15 מינרלים חיוניים. בין היתרונות של פרי זה – תורם לבריאות העור, לתפקוד מיטבי של מערכת העצבים, למבנה התקין של העצמות, ועוד. עוד פרי פופולרי שכדאי לשלב בתפריט הוא התפוח – שמהווה מקור נהדר לוויטמין C רב היתרונות, לוויטמין E להאטת הזדקנות, לוויטמינים מקבוצת B לתמיכה בתהליכי עיכול ובמערכת העצבים, ועוד. עוד כדאי לדעת שמנגו הוא חומת הגנה מפני אלצהיימר, שרימון משפר את זרימת הדם, ולמעשה אין פרי שאין בו תועלות רבות.

אלו הן כמובן רק מספר דוגמאות מתוך שפע אינסופי כמעט. פירות הם גם תחליף מצוין למתוקים שאין בהם את המרכיבים יקרי הערך הנ"ל, כך שמומלץ להוסיף אותם לתפריט, ועוד המלצה היא לגוון. בחירת פירות בצבעים שונים, ובפרט כאלה כהים, היא דרך טובה מאוד לספק לגוף מגוון רחב של תועלות ותוך כדי גם ליהנות מהאכילה לאורך היום.

6. 3.5 ליטר מים ביום

מים הם מקור החיים, 70% מהגוף שלנו והבסיס לתזונה נכונה, ירידה במשקל ותפקוד מיטבי של כל המערכות. במיוחד מבטיחה שתיית כמות המים המומלצת פעולה תקינה של הכליות, כשבהקשר זה כדאי לזכור שאם הכליות לא עובדות כמו שצריך מוטל עומס יתר על הכבד. בנוסף המים מאיצים את המטבוליזם וגם בדרך זו תורמים לבריאות משופרת ולהגעה למראה המבוקש.

עוד סיבה טובה להרבות בשתיית מים – עד 3-3.5 ליטר ביום – היא הערבוב בין תחושות הרעב והצמא. בלא מעט מקרים אנחנו מרגישים רעבים אבל בפועל הגוף שלנו מנסה לאותת לנו שהוא זקוק למים. בנוסף, כשאנחנו שותים מים, הקיבה מתמלאת ואנחנו מרגישים פחות רעב, וכך פוחת הסיכוי לאכילה מיותרת.

הקפדה על הדיבר השישי תורמת גם לבריאות העור (באמצעות שיקום תאים שנפגעו והוספת לחות חיונית) ומאטה תהליכי הזדקנות הודות למאבק ברדיקלים החופשיים.

7. בלי דגני בוקר שמגיעים באריזה עם קומיקס

אין כמעט מי שלא יודע שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ושממש לא רצוי לדלג עליה. מצד שני, כדאי גם שהארוחה לא תכיל כמויות מיותרות של סוכר – וזה בדיוק מה שקורה בדרך כלל כשאוכלים דגני בוקר שמגיעים באריזה עם קומיקס (ובאופן כללי כדאי לבדוק בקפידה אריזות שמנסות לטשטש את תכולתן).

8. לזוז – בכל יום ולאורך כל היום

רוב בני האדם מבלים את רוב שעות היום בישיבה – במשרד, מול הטלוויזיה, בבית הקפה וישנם עוד מקומות שבהם אנחנו יושבים מבלי להניע את השרירים. חשוב מאוד להזיז את הגוף בכל יום ולאורך כל היום: בעבודה מומלץ להסתובב קצת ולהפעיל את השרירים פעם או פעמיים בשעה, ואפשר גם לנצל את הפסקת הצהריים להליכה קצרה. אחרי העבודה ולפני שנמרחים על הכורסה בסלון רצוי לצאת להליכה נמרצת בפארק, למצוא מסלול חביב לרכיבה על אופניים, לרוץ או כל פעילות גופנית אחרת.

9. להרים משקולות

אם אתם רוצים לא "רק" לרדת במשקל אלא גם גוף מעוצב היטב ומרשים במיוחד, אימון התנגדות (מכל סוג שהוא) הינו חובה. אימוני התנגדות (Resistance Training) מוגדרים כאימונים שבהם שריר מסוים או קבוצה של שרירים פועלים אל מול כוח חיצוני. האפשרויות הן משקולות, גומיות וישנם עוד סוגי אימוני התנגדות, שהם גם אימונים אנ-אירוביים ועל כן מהווים תוספת חשובה לאימונים האירוביים שמייצר הדיבר הקודם. התועלות של הרמת משקולות או אימוני כוח אחרים הן הפחתת שומן, חיטוב הגוף וגם הפחתת הסיכון ללקות בשורה ארוכה של מחלות. על-מנת שהאימונים יהיו אפקטיביים חשוב לקבוע באופן מושכל את האינטנסיביות ואת העומס (למשל כמה קילוגרמים מניפים, באיזו דרך וכמה סטים מבצעים) – מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע מנוסים כדי שמצד אחד תוכלו להפיק מקסימום תועלת מכל אימון ומצד שני לא תסתכנו בפגיעה פיזית כלשהי.

10. מודעות ותכנון

הדיבר העשירי הוא הרעיון שממנו התחלנו: סוף מעשה במחשבה תחילה. כשאנחנו מתכננים בפרוטרוט את היומיום שלנו, גם מבחינת מה נאכל (ומתי) וגם מבחינת פעילות גופנית, מתעמקים במרכיבים התזונתיים של כל מנה, לומדים אילו מאכלים חיוניים עבורנו ואילו לא, מבינים מה עומד מאחורי כל מזון ובאופן כללי מעלים את רמת המודעות לגבי תזונה וכל מה שקשור אליה, התוצאות המצופות מגיעות במהירות, ולא פחות חשוב – השינוי הינו יציב כך שאם נקפיד על קיום 10 הדיברות, נהנה מהמשקל המתאים לנו ביותר לאורך זמן רב ובעצם לתמיד.

ניתן להדפיס את הרשימה ולתלות על המקרר או בכל מקום אחר שיגרום לכם להקדיש תשומת לב לכללים הפשוטים והמתגמלים: הפרס שלכם הוא גם העלמת קילוגרמים מיותרים, גם גוף חטוב ומעוצב, גם אנרגיות מרוממות לאורך כל שעות היום, גם בריאות מיטבית ובאופן כללי חיים עם איכות אמיתית.