ספורטאים, מפתחי גוף וכל מי שעוסק בפעילות גופנית משמעותית זקוק למרכיבים תזונתיים חיוניים בכמות גדולה, וזאת כדי לספק לשרירים את האנרגיה הנחוצה לטובת כל אותם אימונים וגם כדי ליצור בסיס איתן לבניית רקמות שריר חדשות. כשהתפריט היומי לא מצליח לספק את כל המרכיבים החיוניים, ובדרך כלל לא קל למלא את כל צרכי הגוף רק בעזרת אוכל, נכנסים לתמונה גם תוספי התזונה, שההיצע שלהם מתרחב כל הזמן וכך למשל אחד הלהיטים בזמן האחרון הוא אבקת חלבון טבעונית. תוסף חשוב אחר הוא חומצת אמינו למתאמנים, וליתר דיוק הסוגים השונים של חומצות האמינו שספורטאים יכולים להפיק מהם תועלת.

מהן חומצות אמינו חיוניות ואילו עוד חומצות אמינו חשובות לספורטאים?

בטבע קיימות יותר מ-300 חומצות אמינו – תרכובות אורגניות שהן למעשה היסודות מהם נבנים חלבונים. 20 מהן חשובות עבורנו, והן נחלקות ל-3 קבוצות: חומצות אמינו חיוניות, כאלה שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר בכוחות עצמו; חומצות לא חיוניות, שהגוף זקוק להן אבל גם מסוגל לייצר בעצמו; וחומצות חצי חיוניות, שהגוף מסוגל לייצר אבל לעתים נוצר בהן חסר.

חומצות האמינו החיוניות הן טראונין, טריפטופן, מתיונין, ליזין, פנילאלנין ועוד 3 חומצות חשובות במיוחד: ואלין, לאוצין ויזולאוצין, שנקראת גם 3 ה- bcaa.

החומצות החצי חיוניות הן היסטידין וגלוטמין, והחומצות הלא חיוניות הן ארגינין, אספרגין, ציסטאין, חומצה גלוטמית, חומצה אספרטית, אלאנין, גליצין, פרולין, טירוזין וסרין.

למתאמנים חשובות במיוחד גלוטמין, אלאנין, ארגינין ושלושת ה- bcaa, כשבהקשר זה כדאי לדעת שאמנם גם אבקות חלבון מכילות ואלין, לאוצין ואיזולאוצין, אולם לעתים, כשישנו צורך בכמות גדולה במיוחד של bcaa אבקה ייחודית, כלומר כזו שכוללת רק את חומצות האמינו החיוניות, היא הפתרון הטוב ביותר.

איך עוזרות חומצת אמינו למתאמנים?

חומצות אמינו bcaa לוקחות חלק ב-3 תהליכים יקרי ערך עבור כל ספורטאי ומתאמן: הבטחת התאוששות תקינה ומהירה אחרי כל אימון, שיקום תאי שריר פגועים כך שהאימונים הגופניים לא יובילו לירידה במסת השריר, ובניית רקמות שריר חדשות. בנוסף הן תורמות להפחתת רמת העייפות תוך כדי אימון ומסייעות להגביר את אינטנסיביות הפעילות הגופנית (דרך הפחתת רמת הסרוטונין במוח). עוד כדאי לדעת שלאוצין, ואלין ואיזולאוצין, בניגוד לחומצות אמינו אחרות, מגיעות הישר אל רקמות השריר בלי לעבור בכבד, ועל כן יעילותן הגבוהה, ושמחקרים רבים גילו שפעילות גופנית מאומצת מובילה לירידה ברמת ה-bcaa בשרירים – כך שחשוב להחזיר לגוף את שאבד באמצעות תוסף.

חומצת אמינו נוספת מומלצת לספורטאים היא גלוטמין. גם הרמה שלה בגוף צונחת לאחר פעילות גופנית, ולכן הצורך בתיסוף, מה גם שלגלוטמין תפקיד חשוב ביצירת ATP ובמילוי המאגרים של הגליקוגן, כלומר בלעדיה השרירים לא יקבלו מקסימום אנרגיה. גלוטמין גם מסייעת לשחרור הורמון הגדילה, שאחראי להתפתחות רקמות שריר, ועוד תועלת מרמה נאותה של חומצת אמינו חצי חיונית זו היא חיזוק מערכת החיסון ובפרט מאבק ברדיקלים חופשיים.

חומצת האמינו אלאנין מסייעת במיצוי הפוטנציאל של הגלוקוז לספק לשרירים אנרגיה ולוקחת חלק ביצירת החלבונים.

ארגינין, שתורמת גם היא כאמור לספורטאים ולמתאמנים, היא חומר המוצא לקראטין ולחנקן חמצני (שמוכר גם בשם NO, כלומר Nitric Oxide), ובדרך זו תורמת לבנייה נכונה יותר של רקמות שריר, להתאוששות יעילה אחרי האימון ולתחושת ה-PUMP הרצויה במהלך אימונים. בדרך כלל ארגינין היא חלק מתוספי קדם אימון ביחד עם מרכיבים אחרים דוגמת קראטין, ובהקשר זה כדאי לציין שגם כשנדרשת רמה גבוהה במיוחד של קראטין תוסף תזונה הוא הפתרון האופטימלי.

איך להשתמש באופן אפקטיבי במיוחד בתוסף חומצת אמינו?

על-מנת למקסם את התועלת מצריכת חומצת אמינו למתאמנים, שכמובן תמצאו בכל חנות תוספי תזונה, חשוב להקפיד על תזמון אופטימלי.

גלוטמין כדאי לצרוך בנפרד משאר החומצות והחלבונים, ובמינונים קטנים שמפוזרים על פני כל היום (חצי שעה לפני כל ארוחה וגם חצי שעה לפני האימון ומיד אחריו). ארגינין, שהוא כאמור חלק מקדם-אימון, כדאי באופן טבעי לצרוך לפני האימון, ולגבי ה-bcaa ההמלצה היא לצרוך חלק לפני האימון וחלק במהלך האימון.