מפתחי גוף רבים חוששים שאימוני קרדיו – השם המקוצר המקובל לאימונים קרדיו-וסקולריים, כלומר פעילות אירובית שמטרתה שיפור סיבולת הלב והריאות וכמובן שיש לה עוד תועלות – יפגעו בהישגים של האימונים ה”רגילים” שלהם, אלה שנועדו להגדיל את מסת השריר ולפתח גוף בעל נוכחות מרשימה במיוחד. בהתאם, לא מעט מתאמנים נמנעים באדיקות מכל פעילות אירובית שהיא בגלל החשש הנ”ל, ויש כאלה שאפילו יעדיפו אפילו לקחת מעלית ולא לעלות במדרגות כדי שחלילה מסת השריר לא תקטן פתאום…

מצד אחד, ישנו כמובן הבדל משמעותי בין האופן שבו משפיע אימון כוח על הגוף לבין האופן שבו משפיע עליו אימון סיבולת. בהתאם תיתכן התנגשות בין שני סוגי האימונים מבחינת האימפקט על המתאמן, כך שיש אמת בתפישה לפיה אימונים אירוביים עלולים להקשות על מיצוי הפוטנציאל של אימוני הכוח. מצד שני, אין פירוש הדבר שכל אימון קרדיו הוא חבלה של ממש במאמץ לפתח את הגוף. למעשה, אימונים אירוביים מתוכננים היטב לא רק שלא פוגעים בהישגי אימוני הכוח אלא אף מייצרים איתם סינרגיה מוצלחת, מעצימים את ההישגים שלהם ומסייעים לנו להפיק תועלת מרבית מכל אימון ואימון.

הרווחים של אימון קרדיו במסגרת תהליך העלאת מסת שריר

העלאת מסת שריר מבוססת באופן טבעי על אימוני כוח, אבל שילוב מושכל של פעילות אירובית מניב מגוון רחב של רווחים חשובים.

ראשית, קל יותר לגוף שלנו להתאושש אחרי כל אימון, כולל אימוני כוח: בזכות אימוני הקרדיו זרימת הדם לשרירים משופרת, דבר שהוא נדבך משמעותי בהתאוששות. על-מנת להבטיח התאוששות מיטבית לכל חלקי הגוף כדאי לגוון את הפעילות האירובית ולעבוד גם על פלג הגוף התחתון (ריצה, אופניים) וגם על פלג הגוף העליון (חתירה, שחייה, מכשיר קרוס), כך שזרימת הדם תהיה אופטימלית לכל השרירים שרוצים לחזק. תרומה נוספת להתאוששות היא הארכת פרק הזמן שבו השרירים זוכים למנוחה במהלך אימוני כוח: אם משבצים בצורה נכונה אימוני אירובי בין התחנות השונות של אימון הכוח, האימון כולו הופך לאפקטיבי יותר בזכות אפשור ההתאוששות המיטבית לשרירים.

שנית, שילוב חכם של אימוני קרדיו משפר את שריפת השומן בגוף, וכך מושג חיטוב מרשים יותר ותוך פרק זמן קצר יותר. רווח נוסף הוא בריאות כללית טובה יותר, שכן לאימונים מסוג זה תרומה רבה לתפקוד מיטבי של מערכות רבות בגופנו.

מהו המינון המומלץ של אימוני קרדיו כדי לפתח גוף באופן אופטימלי?

המפתח החשוב ביותר לשילוב נכון של פעילות אירובית עם אימוני התנגדות שמטרתם העלאת מסת שריר ופיתוח גוף מרשים הוא להימנע ממינון יתר של אימוני קרדיו. סיבה אחת לכך היא הצורך להימנע מאימון יתר ששוחק את הגוף, מקשה עליו להתאושש ועלול להוביל לפציעות (שלכשעצמן יובילו להשבתת האדם ועצירת שגרת האימונים, דבר שבאופן טבעי יפגום בהישגים שכבר נצברו). סיבה שנייה היא שכאמור ישנה התנגשות מסוימת בין ההשפעות של האימונים האירוביים לבין ההשפעות של אימוני ההתנגדות, ועודף פעילות אירובית מנטרל חלק מהישגי אימוני ההתנגדות.

בהתאם התדירות המומלצת לאימוני קרדיו היא פעמיים או שלוש בשבוע, כשבכל פעם מוקדשת כחצי שעה לפעילות זו. עוד דגש חשוב הוא עצימות האימונים האירוביים – מומלץ להגיע לדופק של כ-70% מהדופק המרבי. שילוב התדירות הנ”ל והאינטנסיביות המומלצת מאפשר למתאמנים ליהנות מהרווחים של אימוני הקרדיו כפי שפורטו, וזאת מבלי לפגוע בהישגי אימוני הכוח.

מה עדיף, לשלב אימוני כוח וקרדיו או להפריד ביניהם?

לאחר שכבר הבנו שאין סיבה אמיתית להימנע לחלוטין מאימוני קרדיו, ומהי התדירות והכמות הנכונה של אימונים אלה בדרך למסת שריר אופטימלית ובריאות טובה, עולה השאלה איך בדיוק לשלב את הפעילות האירובית עם אימוני ההתנגדות – ובפרט האם לשלב אותם באותו אימון או שמא מוטב להפריד ביניהם.

גישה אחת טוענת שכדאי להפריד, כדי שההשפעה של אימוני הכוח על השרירים תהיה מקסימלית ושום דבר לא יפגע בה. כך לדוגמה אפשר לבצע הליכה של 40 דקות בבוקר ואימון התנגדות בערב, או אפילו לבצע את שני סוגי האימונים בימים נפרדים. כשמבצעים באותו יום גם פעילות אירובית וגם אימון כוח, ישנם כאלה המעדיפים להתחיל עם האימון האירובי, שכן הוא פחות מעייף, ואחרים מעדיפים את ההיפך, כדי שאימון ההתנגדות יתבצע כשהם במלוא כוחותיהם.

מצד שני ישנה הגישה הפרקטית, שמציעה לשלב את האירובי עם אימון הכוח, שהרי אם כבר הגענו לחדר הכושר כדאי שננצל זאת לכל הפעילויות המומלצות. במקרים אלה אימון הקרדיו עשוי להיות חימום מוצלח לאימון הכוח, וניתן גם לשזור את שני סוגי הפעילויות זו בזו וכך לאפשר לשרירים זמן רב יותר להתאושש אחרי סטים של הרמת משקולות.

המפתח לבחירה הוא ההעדפות האישיות שלכם והנוחות שלכם – בכל מקרה מחקרים שונים גילו כי אין הבדל מבחינת תוצאות האימונים בין בחירה בשילוב אימונים לבין בחירה בהפרדה ביניהם.

לסיכום

* פעילות אירובית לא חייבת לפגוע בהישגי אימוני כוח. עם תכנון נכון אימוני קרדיו אף מעצימים את ההישגים ותורמים לפיתוח גוף מרשים יותר (כמו גם בריאות כללית טובה יותר).

* התדירות האידיאלית לאימוני קרדיו היא 3 פעמים בשבוע. כל אימון רצוי שיימשך כחצי שעה ויוביל לדופק של 70% מהמקסימום.

* כדאי לבצע גם פעילות אירובית שמפעילה את פלג הגוף העליון וגם כזו שמפעילה את פלג הגוף התחתון. רכיבה על אופניים עדיפה על ריצה.

* ניתן להפריד בין אימוני התנגדות לאימונים אירוביים וניתן לשלב – בהתאם להעדפות הספציפיות שלכם.