היכולת לשלוט על הכושר, התזונה והבריאות הכללית שלכם זה לא משהו שקורה כמו קסם. אם אתם רוצים לבנות את הסוג המשמעת העצמית שתעזור לכם להרוויח אימונים טובים יותר ותוצאות טובות יותר, הכל מתחיל בשלושה צעדים פשוטים.
כל המטרות שקשורות לכושר מצריכות משמעת עצמית ורצון לדחות סיפוקים מיידיים למען מטרה גדולה ומשמעותית יותר בעתיד. אבל לחוסר מזלנו, היכולות האלה מגיעות באופן טבעי לעיתים רחוקות מאוד. למעשה, הן מנוגדות באופן ישיר לנטיות הטבעיות שלנו.
אנו מתוכנתים להיות רזים-שמנים. ברגע שאדם מתחיל להתאמן קשה ולאכול נכון, מה שגורם לעלייה במסת שריר וירידה במאגרי השומן, המערכת המטבולית שלו משתכנעת שהוא גווע ברעב- למרות שהוא לא, שיהיה ברור. מנגנוני הפידבק ההומאוסטטיים, שמרגישים אסון מתקרב, עולים לדרגת כוננות גבוהה במאמץ להאריך את חייו. שני מנגנונים חזקים במיוחד הם:

• רמות הפעילות הבלתי מודעת- הכל מהליכה ודיבור ועד תיפוף עם האצבעות ומצמוץ- הכל פוחת. במצבים שבהם האדם לרוב מהלך- הוא יעמוד. כשהוא לרוב עומד- הוא יושב. במצבים שבהם יושבים- האדם ישכב. בסופו של דבר- כל פעילות פיזית תצריך יותר מוטיבציה.
• הקיבה תגביר ייצור ghrelin על מנת להכביר את התיאבון.

כשחושבים על האמיתות האכזריות הללו, מתחילים להבין מדוע כל כך מעט אנשים נהיים באופן חשוד שריריים ורזים. לא רק שהמשפחה והחברים שלכם לא בעניין, אפילו הגוף שלכם נלחם בכם על כל צעד ושעל!
עכשיו לחדשות הטובות: ישנה אסטרטגיה פשוטה (לא קלה, שימו לב) של שלושה שלבים על מנת לעזור לפשט את התהליך ולעזור לכם לבנות משמעת פנימית ארוכת טווח שתשנה אתכם. ככה זה הולך:

שלב 1: לערום את הקלפים לטובתכם

המון אנשים רוצים להתחיל את שיח הכושר בשיחה לגבי משמעת עצמית, אבל מבחינתי זה לא השלב הראשון. אני אוהב להתחיל בלנסות ליצור סביבה שבה לכל טיפה של משמעת עצמית יש סיכוי גבוה יותר להצליח. זה מתחיל עם התמודדות עם מה שאני קורא לו “אויבים תאומים” של משמעת עצמית- סטרס ותשישות.
למה להתחיל פה? סטרס ותשישות פועלים יחד לשחיקת היכולת שלכם לעבוד קשה ולדחות סיפוקים מיידיים, כך שכל מה שתוכלו לעשות כדי להפחית סטרס ותשישות ו/או להגביר את העמידות שלכם נגדם יקבל עדיפות ראשונה. בואו נתמודד איתם אחד אחד.
סטרס
אני למדתי את השפעות הסטרס (ואת העוצמה של הפחתתו) במקרה לפני מספר שנים. באותה תקופה חוויתי סטרס כלכלי, וזה נתן את אותותיו על האימונים שלי ועל התזונה שלי, ובנוסף על איכות חיי באופן כללי.
יום אחד, פתאום קיבלתי תשלום גדול ובלתי צפוי מחברה שעבדתי בה בעבר. באותו ערב ובמהלך מס’ שבועות לאחר מכן, זה היה כאילו התפזר ערפל. באותה תקופה חוויתי חלק מהאימונים הטובים ביותר בחיי.
אז הלקח הוא… למצוא כסף ממקום לא צפוי? לא, בכלל לא. הלקח הוא להבין שאם החיים שלנו מחוץ לאימון מטורללים לגמרי, זה מוציא לנו את האנרגיה ושוחק את הנחישות שלנו.
זכרו: אימונים פיזיים הם גורם סטרס. ומסיבה זו, אני ומאמנים אחרים טוענים שאימונים אינטנסיביים באמת יהיו הכי אפקטיביים כאשר החיים מתפקדים נכון. אם יש לכם בעיות מבעבעות בסגנון החיים שלכם, הן צריכות לקבל את אותה רמה של תשומת לב והתמדה שאתם נותנים לתזונה שלכם או לגודל הזרועות שלכם. כל הדברים הללו הם חלקים של אותו פרויקט.
האם זה אומר שלא כדאי להתאמן בכלל כשהחיים מטורללים? למרבה המזל, לא. מה שמעולה באימוני כוח ישירים לכל הגוף, כמו תכנית ה-BodyFit שלי- Total-Body Strong, הוא שהם ברי קיימא במונחי אינטנסיביות ונפח, והם לא יוסיפו סטרס לשאר חייכם.
זה אומר שתוכלו להמשיך לדפוק שעון ולעשות 3 אימונים בשבוע, כשטוב או כשרע לכם, ולהיות בטוחים שזה עוזר לכם להמשיך קדימה.
תשישות
תשישות היא אחת מהבעיות הבעייתיות האלה, שיש לה מספר גורמים, כולל רמות סטרס גבוהות. אבל מה שנחמד בה, זה שתמיד אפשר לשפר את המצב- לעיתים קרובות בצורה דרמטית- על ידי שינה טובה יותר והרגלי מנוחה.
מה שידוע בתור “היגיינת שינה” הוא נושא חם כבר זמן מה, ואין מחסור בידע לגבי הנושא הזה. ולמרות שיש מגוון של רעיונות מנוגדים בנושאים מסוימים, רוב המומחים מסכימים על הדברים הבאים:
בצעו “ריקון מוח” לפני השינה על ידי יצירת רשימת דברים לעשות למחר. כפי שסופר רבי המכר דיויד אלן מזכיר לקוראיו- “המוח שלכם מיועד ליצירת רעיונות, לא לאגירה שלהם”.
קבעו לעצמכם לו”ז שינה קבוע ועמדו בו. ארגנו את השינה שלכם בדיוק כמו כל אירוע חשוב אחר, והתאימו את אירועי היום כך שיתאימו ללו”ז השינה. אם זמני השינה שלכם הם מ-23:00 עד 7:00, הקפידו על השעות האלה על יום, במקום “להשלים שעות שינה” בסופ”ש או להישאר ערים עד מאוחר בלילה מסוים כי אתם לא עייפים.
צמצמו חוויות מעוררות לקראת השינה, כולל עבודה, צפייה בטלוויזיה, מחשב, סלולרי וכו’, צריכת קפאין, שיחות מעוררות סטרס וכדומה. זה יעזור למעבר ללו”ז שינה.
כבדו את חדר השינה שלכם! השאירו את מוצרי האלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה, השאירו אותו חשוך, קריר, נקי ונוח. שקלו את השימוש בשמיכה כבדה יותר או במזרון עם קירור מים.
התנסו עם דרכים קטנות לשיפור איכות השינה שלכם, לא רק כמות השינה. הרבה אנשים ישנים טוב יותר כשהם מקשיבים לרעש לבן. אחרים עם אטמי אוזניים. כל אחד שונה, אז היו פתוחים לשינויים ואל תפחדו להתנסות.
הרבה גברים גדולים יותר סובלים (לרוב בלי לדעת) מדם נשימה בשינה (sleep apnea)). בצעו מחקר קצר ואם אתם חושדים שאתם סובלים מהפרעה זו, בקשו מהרופא לבצע חקר שינה.

שלב 2: בצעו אופטימיזציה של סביבת הכושר שלכם

אפילו אם המשמעת העצמית שלכם מפותחת, יהיה לכם מאוד קשה אם העולם נלחם במאמצים שלכם על כל צעד ושעל. אני לא מדבר על ה-עולם, אלא על המקום האישי שלכם בתוכו. התחילו עם הפחתה פרו-אקטיבית או חיסול של כל מקורות החיכוך עם הסביבה, כולל:

• נסיעות ארוכות למכון הכושר. מצאו מכון קרוב עד כמה שניתן, או הישארו פתוחים לכל אפשרות לפתח את המכון הביתי שלכם.
• אנשים שלא תומכים או יותר גרוע- מתנגדים למטרות האימון שלכם. המילה “שונאים” יכולה להיות קצת מוגזמת, אבל “ציניקנים של כושר” זו הגדרה די מדויקת. עשו את המקסימום לעדכן את המעגל החברתי שלכם, כמה המטרות שלכם חשובות לכם, ואיך הם יכולים לתמוך בכם בצורה טובה יותר. אם זה לא עובד, שיקלו להגביל את החשיפה שלכם לאנשים, שאתם יודעים שמתנגדים למאמצים שלכם.
• אוכל שלא תורם למטרות שלכם. הקפידו שהמטבח שלכם יהיה מלא מזונות פרודוקטיביים שאתם אוהבים, ונטול מזונות שקשה לכם להתנגד להם. בנוסף, וודאו שהמטבח שלכם מאורגן ומצויד עם הדברים הבסיסיים: תבלינים, שמני בישול בריאים ואת המוצרים הנלווים שיעזרו לכם לעמוד במטרות התזונתיות שלכם. אלה משתנים מאדם לאדם, אבל ניתן לחשוב על דברים כמו כלי אחסון איכותיים, בלנדר וסיר לחץ, כחלק מהדוגמאות.
  ישנן דוגמאות אין סופיות לאסטרטגיה הזו, אז אמנו את עצמכם לשים לב לחיכוך עם הסביבה וכשאתם מזהים מצבים כאלה, קחו את הצעדים הדרושים להסרת גורם הלחץ.

שלב 3: צרו אתגרים יומיים וניצחונות קטנים

אוקיי, עכשיו אפשר לדבר על משמעת. למרות איך שאנשים אוהבים להשוויץ, כלומר לדבר על זה, משמעת איננה תכונה גנטית. זהו למעשה הרגל, מהסוג שאתם יכולים, וכדאי לכם, לפתח ולחזק, כמו כל הרגל אחר.
למה להתמקד על לבנות אותו במקום פשוט לסמוך על המשמעת שיש לכם עכשיו? בגלל שאם שלבים 1,2 ו-3 נכשלים, עדיין יהיה לכם מחסום בינכם לבין הכישלון.
פיתוח היכולת הזו איננו “קל” (מה שאמור להיות די ברור מלכתחילה), אבל הוא יחסית פשוט- זה פשוט עניין של חשיפה פרו-אקטיבית ומערכתית לאתגרים אישיים יותר ויותר קשים.
היום (ולא מחר), התעקשו לעשות משהו לא נעים או לא נוח, רק כדי לעשות אותו. זה לא חייב להיות משהו גדול. זה יכול להיות לא לצפות בטלוויזיה בערב, מקלחת קרה, להתאמן במקום לא להתאמן, לבשל במקום להזמין הביתה, לנהל שיחה חשובה שמתעכבת- הרשימה אין סופית. אחרי שסיימתם את זה, נסו לשים לב כמה קשה זה היה. סביר להניח שלא קשה כמו שחשבתם.
מחר השתמשו בגאווה הפנימית על מה שתעשו היום, כדי להזין את התהליך שוב…ושוב, ושוב. בדיוק כמו הארבע-ראשי ושרירי החזה שלכם, משמעת אישית ניתנת לחיזוק. בדיוק באותה צורה שבה סקווט עם 60 ק”ג יהיה כבד ביום הראשון, אבל ישמש לחימום שנה אחר כך, כך גם דברים אחרים שנראים היום קשים יהיה קלים ושגרתיים בהמשך.

עשו זאת היום!

התהליך שתיארתי הוא יעיל בצורה אמינה ולמעשה בלתי מנוצח. פעלו לפי שלושת השלבים שתיארתי, ותוכלו לשפר את חייכם, אם תבחרו בדרך המשמעת העצמית. אם התכנית שלי של Total-Body Strong תעזור לכם להגיע לשם, מה טוב.
דחיינות היא האויב של משמעת עצמית, אז התחילו את השינוי היום, אפילו אם אתם מתחילים ממש בקטן. אם אתם צריכים עוד עזרה, אני קורא את התגובות, אז תרגישו חופשיים להעלות שאלות, אתגרים וניצחונות!