שישה טיפים לחיטוב ועיצוב הגוף
מוכן להכריז מלחמה על השומן? 6 העקרונות הבסיסיים הללו יעזרו לך לחטב את גופך בדרך החכמה!
רוצה להכריז מלחמה על השומן ולהציג את שרירי הבטן המוצקים שלך הקיץ? אל תלך שולל אחר העיצה הגרועה שאתה צריך לרוץ, לאכול סלטים ולעשות כפיפות בטן. אלא אם אתה רוצה להיות עור ועצמות, סוג זה של אימון לא יביא אותך למראה מסובב-הראשים שאתה מחפש.
במקום להרעיב את עצמך למוות או לרוץ קילומטרים בחום, אמץ לעצמך את ששת העקרונות הבסיסיים הללו לחיטוב. הם קלים ליישום ומספקים עיצות מוחשיות שתוכל בקלות ליישם, ללא קשר לרמה שבה אתה נמצא כעת.
-
שלב אימוני התנגדות לתוך סגנון החיים שלך
הדבר החשוב ביותר הוא להבין שככל שיש לך יותר מסת שריר בגוף, כך הוא הופך להיות פעיל יותר מבחינת חילוף החומרים שלו. מאחר שהוא כולל יותר מסת שריר, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות בכל יום – גם בזמן שאתה יושב בנחת!
נשמע מדהים, נכון? אבל, הדרך היחידה לבנות מסת שריר היא לשלב אימוני התנגדות קשים (הרמת משקולות) לתוך משטר האימונים שלך. הפעלת לחץ על הגוף שלך על ידי הרמת משקולות תגרום לשרירים שלך להבין שהם צריכים להיות גדולים וחזקים יותר. דרושה הרבה אנרגיה כדי להגדיל ולשמר את מסת השריר.
הפעלת לחץ על הגוף שלך על ידי הרמת משקולות תגרום לשרירים שלך להבין שהם צריכים להיות גדולים וחזקים יותר. אז הם גדלים.
הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות כאשר הוא מגדיל את מסת השריר, אבל אתה יכול גם לקחת בחשבון את האנרגיה (הקלוריות) שאתה מוציא בזמן שאתה מתאמן ואת האנרגיה שהשרירים שלך מנצלים כדי לתקן את עצמם לאחר שאתה מסיים את האימון. כאשר מחברים את כל זה, קל להבין למה אימוני התנגדות מופיעים בראש הרשימה הנוכחית.
במציאות, אתה אפילו לא צריך להפחית קלוריות כדי להביא לתוצאות אסתטיות מדהימות מאימוני התנגדות.
-
הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימה שהגוף לא יכול לפרק לגלוקוז, על מנת להפיק אנרגיה. יש שני סוגי סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם מועילים בדרכים שונות. סיבים מסיסים סופחים מים ויוצרים מעין ג’ל אשר מאט את תהליך העיכול ומעכב את התרוקנות הקיבה, ולמעשה גורמים לך להרגיש שבע לאורך זמן. בנוסף, הם יכולים להוריד את רמת הכולסטרול בדם על ידי הפרעה לספיגת הכולסטרול מהתזונה, וכך מסייעים לסלק אותו מהגוף.
סיבים בלתי מסיסים מקדמים פעילות מעיים סדירה ויכולים לסייע למזון לעבור במהירות רבה יותר בקיבה ובמעיים, ולמעשה תורמים לתפקוד בריא של מערכת העיכול.
סיבים גם מאטים את פירוק הפחמימות. שעועית שחורה, גרגרים, בטטות ומזונות אחרים עתירי סיבים תזונתיים, מתעכלים בקצב איטי יותר, ומביאים לזרם איטי וקבוע של גלוקוז לזרם הדם. מצד שני, מזונות דלים בסיבים תזונתיים, כמו לחם לבן, מתעכלים מהר יותר, וגורמים לתנודות גדולות באינסולין.
אם לא שכנעתי אותך לאכול יותר סיבים תזונתיים, אולי היתרון הבא יעשה זאת: הרגשת שובע. מזונות עתירי סיבים תזונתיים כמו ברוקולי, יתרמו לתחושת השובע לאורך זמן, גם כשאתה אוכל פחות. כוס אחת של ברוקולי מניבה כ 40 קלוריות עם 10 גרם של פחמימות, ש 4 מתוכן הן סיבים ‘בלתי ספיגים’.
מזונות עתירי סיבים תזונתיים
ברוקולי, אספרגוס, כרוב, כרובית, סלרי, חסה, תרד, אפונה ירוקה, ערמונים, זוקיני, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, קטניות.
מזונות עתירי סיבים תזונתיים כמו אפונה שחורה, גרגרים ובטטה מתעכלים בקצב איטי הרבה יותר, ומביאים לזרם איטי וקבוע של גלוקוז לזרם הדם.
אם נשווה את כוס הברוקולי לכוס של פסטה, ניתן לראות שפסטה מניבה כ 150 קלוריות, עם 45 גרם של פחמימות. תוכל לחסל את כוס הפסטה בקלות, וסביר להניח שתיקח גם מנה שניה ושלישית, אבל כוס אחת של ברוקולי תגרום לך לתחושת שובע ואתה תרגיש נפלא במשך כמה שעות.
-
לא כל הקלוריות ‘נולדו’ שוות
המזונות שאנו אוכלים חשובים באותה מידה כמו הקלוריות שהם מספקים. במילים פשוטות, אפשר לחלק את כל מה שאנחנו אוכלים לפחמימות, שומנים, או חלבונים. כל אחד משלושת אבות המזון משפיע בצורה שונה על חילוף החומרים של גופנו, למרות שכולם מספקים קלוריות. גרם אחד של חלבון מספק 4 קלוריות, גרם אחד של פחמימות מספק 4 קלוריות וגרם אחד של שומן מספק 9 קלוריות.
אם התזונה שלך מבוססת על עוגות וגלידה, למשל, אתה תראה ותרגיש אחרת ממי שהתזונה שלו מבוססת על בשר רזה וירקות. לחלבונים יש אפקט תרמי גבוה יותר מפחמימות ושומנים. פירוש הדבר שהגוף שלך שורף יותר קלוריות כשהוא מפרק ומעכל חלבונים, מאשר כאשר הוא מפרק ומעכל פחמימות ושומנים. בנוסף, הוכח שחלבונים מגבירים את תחושת השובע במידה רבה יותר מפחמימות.
למרות שחלבונים הם חלק חשוב בתזונה הבריאה, אתה לא צריך להפיק את כל הקלוריות שלך מאב מזון אחד. גם פחמימות ושומנים חיוניים לגוף בריא. שומנים מסוימים, כגון חומצות שומן בינוניות שרשרת, כמו שמן קוקוס, קשורים למעשה להוצאת אנרגיה רבה יותר ולתחושת רעב מופחתת, כאשר הם נכללים בתזונה.
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף של הגוף והן נחוצות כדי לשמור על אנרגיה בזמן שאתה מתאמן. אך, פחמימות גם ממלאות את מאגרי הגליקוגן של גופך במהירות, כך שהמשמעות של פחמימות עודפות בתזונה שלך עלולה להיות שומן עודף.
אנשים נבדלים מעט באופן פעולת הגוף שלהם. כדאי לך להתנסות עם סוגים שונים וכמויות שונות של קלוריות כדי לבדוק מה עובד ומרגיש הכי טוב עבורך.
-
שלב בין אבות המזון בצורה חכמה
זוכר מה שאמרתי לגבי עוגות וגלידה? אם אתה מנסה לחטב את גופך, זה לא חכם לצרוך ארוחה הכוללת רק פחמימות. ארוחה כזו עלולה לגרום לכבד להמיר את עודף הפחמימות לשומן, אשר יאוכסן לשימוש עתידי כאנרגיה. לא רק שזה יוביל לגידול בשומן המאוכסן של הגוף, אלא גם תחמיץ את האפקט המשביע של החלבונים – ותגביר את הסיכויים לכך שתחפש חטיפים שישביעו אותך בין הארוחות.
כלל אצבע טוב הוא לוודא שאתה צורך חלבונים בכל ארוחה ולתזמן את הארוחות שלך כדי ליצור תגובות הורמונליות ספציפיות. במידה ואתה לא מסוגל להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת שלך ע”י אוכל, מומלץ לשקול רכישת אבקות חלבון מומלצות שיעזרו לך להגיע לכמות החלבון היומית שאתה צריך. שלב בין פחמימות לחלבונים כדי ליצור עלייה באינסולין לאחר האימון. בפרק זמן זה הגוף פועל כדי להשתמש בפחמימות ובחלבונים הללו לצורך אפקט אנבולי (בניית שריר).
אתה יכול גם לשלב בין שומנים לחלבונים כדי לספק אנרגיה, עם תגובת אינסולין קטנה יותר. מאחר שאתה לא מספק לגופך פחמימות בארוחה כזו, הגוף שלך יפנה לשומן כמקור העיקרי שלו לאנרגיה. בנוסף, אתה יכול להאט את העיכול של חלבונים לצורך שחרור מושהה יותר של חומצות אמינו.
-
אל תגזים בביצוע תרגילי סיבולת לב ריאה
כמו באימוני התנגדות, הגוף שלך יסתגל לתרגילי סיבולת. אם אתה רץ במשך שעות, הגוף שלך יסתגל בסופו של דבר על ידי כך שיהפוך להיות חסכוני-בדלק. בכך אני מתכוון שהוא ילמד לשרוף את הכמות המועטה ביותר האפשרית של קלוריות בנסיון לרוץ מהר יותר ובמשך זמן רב יותר, על ידי שימוש בפחות אנרגיה. בסופו של דבר, הגוף שלך יהפוך לטוב כל כך בשריפת דלק שתצטרך לעשות הרבה יותר תרגילי סיבולת כדי להשיג את אותו אפקט של שריפת שומנים.
אם אתה כבר רגיל לרוץ במשך שעות, כמה פעמים בשבוע, תצטרך להפחית פעילות זו במידה ניכרת. הדרך היחידה להחזיר את חילוף החומרים שלך בחזרה לקו הבסיס היא להזין את הגוף שלך במזון רב יותר ולהפסיק את אימוני הסיבולת. ברגע שחילוף החומרים שלך יחזור להיות תחת שליטה, אתה יכול לתמרן עם המזון, כך שתוכל להוריד במשקל וליישם משטר אימונים יעיל אשר יוסיף מסת שריר לגוף שלך.
-
בצע מעקב ותעד הכל!
זה כנראה הטיפ החשוב ביותר להשיג גוף חטוב ולהישאר חטוב. אתה צריך לתעד את ההתקדמות שלך, ואת כל מנות המזון שאתה צורך, ולמדוד את שומן הגוף שלך ואת המשקל שלך, כדי לדעת מה עובד בשביל הגוף שלך.
כל אדם הוא ייחודי – ולכן תזונה שונה מתאימה לכל אחד. יש כללי אצבע שצריך לציית להם, אבל אם תשתמש בתכנית הארוחות של מישהו אחר על מנת להשיג תוצאות, קרוב לוודאי שתתאכזב מהתוצאות.
אני יודע שזה נשמע פשטני, אך הדרך היחידה להבין מה יעבוד עליך היא ניסוי וטעייה. אך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את התהליך לקל יותר. דבר ראשון, חשב את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך.
חשב את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך!
משוואת Mifflin St. Jeor [מימין לשמאל]
גברים: 10 X משקל (בק”ג) + 6.5 X גובה (בס”מ) – 5 X גיל (בשנים) + 5
נשים: 10 X משקל (בק”ג) + 6.5 X גובה (בס”מ) – 5 X גיל (בשנים) + 5 – 161
ברגע שתבין לכמה קלוריות אתה זקוק, תעד את מה שאתה אוכל כדי לבדוק עד כמה אתה קרוב לצריכה הקלורית הזו. ברגע שתשלוט בצריכה הקלורית שלך, תוכל להתחיל לחלק את הקלוריות הללו לאבות המזון השונים.
כלל האצבע הוא להתחיל עם תזונה של 40/40/20 כלומר, 40 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 40 אחוז מחלבונים, ו 20 אחוז משומנים. לדוגמה: אם הצריכה הקלורית שלך היא 3,000 קלוריות, אז 1,200 קלוריות (או 40 אחוז) אמורות להיות מפחמימות, 1,200 קלוריות (40 אחוז) אמורות להיות מחלבונים, ו 600 קלוריות (או 20 אחוז) אמורות להיות משומנים.
אתה צריך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, למדוד את שומן הגוף שלך ואת משקל הגוף שלך, להישקל ולתעד את כל מנות המזון שאתה צורך על מנת לדעת מה עובד עבור הגוף שלך.
כדי לדעת כמה גרם אתה צריך לאכול מכל אחד מאבות המזון ביום, חלק את המספר הקלורי של כל אב מזון במספר הקלוריות שהוא מספק לגרם. לדוגמה, פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם, אז חלק 1,200 ב 4 ותקבל 300 גרם של פחמימות ביום. באמצעות קריאת התוויות המופיעות על אריזות מוצרי המזון, או שימוש באפליקציות כושר כדי לעקוב אחר הצריכה שלך, תוכל להגיע ל 300 גרם פחמימות ביום בקלות.
ברגע שקבעת את תכנית הארוחות שלך, תן לגוף שלך זמן עם הצריכה הקלורית הראשונית הזו כדי לבדוק איך הוא מגיב. אם המשקל שלך נשאר ללא שינוי ואתה נראה אותו הדבר בתמונות ההתקדמות שלך, אתה יודע שהצריכה הקלורית שלך והיחס בין אבות המזון, תואמים למה שהגוף שלך צריך כדי להישאר במצבו הנוכחי. אם אתה מתחיל לעלות במשקל במהירות רבה מדי, אתה יודע שהמספרים הללו היו גבוהים מדי. אם אתה מתחיל לרדת במשקל במהירות רבה מדי, או מרגיש שמסת השריר שלך והכוח שלך פוחתים, אתה זקוק ליותר קלוריות.
ערוך שינויים בצריכת אבות המזון ו / או בצריכה הקלורית, בהתאם לאופן שבו אתה רוצה להיראות. על מנת להשיג גוף חטוב, ייתכן שתרצה להוריד את כמות הפחמימות בתזונה שלך או להוסיף תרגילי סיבולת. ללמוד איך הגוף שלך מסתגל למניפולציות הללו לוקח זמן ועלול להיות מתסכל משום שמספרים עלולים להיות מבלבלים. אל תילחץ בגלל חוסר התקדמות. שנה משתנה אחד בכל פעם. אם אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך ב 15 אחוז, ומבחין בהתקדמות טובה, סימן שקיבלת החלטה נכונה. אם זה לא עובד, עשה שינוי אחר.
בתחילה, אני מציע שתיצמד למזונות שאתה יודע שהם ‘נקיים’, כמו חזה עוף, ברוקולי ואורז חום. אבל ברגע שתבין איך הגוף שלך מגיב למזונות שונים, תוכל להתחיל להוסיף מזונות שאתה נהנה מהם – כמו בשר, ביצים ובייגל פרג עם גבינה!
זה העניין – כדי להגיע לחיטוב לא צריך לסבול ולהתנזר, אלא צריך להצטייד בידע ולקחת שליטה על הגוף שלך. לך על זה!
