אם הבטן שלך מתחילה לקרקר ברגע שאתה מסיים לאכול, יכול להיות שאתה עושה חלק מהטעויות הנפוצות הקשורות לתזונה!

נכנסת ללינק של מאמר זה משום שאתה רעב. כל. הזמן. ברגע שאתה מסיים לאכול הבטן שלך מתחילה לקרקר, ומודיעה לך שאתה צריך להעמיס עוד מזון. זה עשוי לגרום לך לתהות אם יש לך חילוף חומרים של גיבור-על, או אם אתה פשוט לא אוכל מספיק מהמזונות הנכונים במהלך הארוחות.

מתי אכלת בפעם האחרונה? אם זה היה לפני שלוש שעות או יותר, אתה בוודאי אמור לאכול בקרוב את הארוחה הבאה שלך. אבל אם אכלת לפני שעה והבטן שלך כבר מתחילה להתלונן, כנראה שהגיע הזמן לבדוק מה אתה אוכל. נסה את שלושת הטיפים האלה כדי שהבטן שלך תרגיש מלאה ושמחה!

• אתה לא שותה מספיק נוזלים

הגוף שלנו זקוק להרבה נוזלים מדי יום כדי לשפר את הביצועים הקוגניטיביים והפיסיים שלנו למצב האופטימלי. אישה ממוצעת אמורה לשתות כ 12 כוסות ביום, ואילו גבר ממוצע אמור לשתות כ 16 כוסות ביום. [1, 2] מדובר בהרבה נוזלים עבור האדם הממוצע, שעליו לצרוך בכל יום. אם אתה מתאמן, אתה צריך לשתות כמות גדולה יותר.

על כל 15 דקות אימון, אתה צריך לשתות עוד 2/3 עד 1 כוס של נוזלים. משמעות הדבר שאם אתה מתאמן לפחות 60 דקות, אתה צריך לשתות עוד 2.5 עד 4 כוסות. אחת הדרכים הקלות ביותר לשתות כמות מספקת של מים היא לשאת איתך בקבוק מים. לא אחד מהבקבוקים הקטנטנים המכילים כמות קטנה; תשקיע בבקבוק שמכיל בין רבע למחצית מהכמות היומית הרצויה שלך.

הנוזל האולטימטיבי, המים, יכולים לעשות הרבה כדי לעזור לך להתמודד עם דקירות רעב. קודם כל, הם עוזרים ליצור תחושת מלאות. כאשר אתה שותה מים (או כל נוזל אחר), הבטן שלך מתרחבת, דבר שגורם לשליחת אות למוח שלך שאתה מלא.

אבל יש פעמים שבהן הגוף מבולבל. לדוגמה, אתה בדרך כלל לא מרגיש צמא עד שאתה כבר מיובש מעט. והמוח שלנו יכול לבלבל צמא עם תחושת רעב. המוח שלנו אומר לנו שאנחנו צריכים לאכול, כשבעצם כל מה שאנחנו צריכים לעשות זה לשתות!

תמשיך לשתות – רצוי נוזלים חסרי קלוריות – ותוכל להשתלט על התאבון הבלתי פוסק שלך.

איך לצרוך יותר נוזלים: החזק בקבוק מים צמוד לירך. קח אותו איתך כשאתה נוסע ברכב והבא אותו לישיבות. שים אחד על השולחן שלך במהלך היום ועל השידה ליד המיטה שלך במהלך הלילה. קח לגימה בכל פעם שאתה מסתכל עליו, ותמשיך למלא אותו במגוון נוזלים. מלא אותו במשקאות ספורט כאשר אתה מתאמן ובמיצים עם מעט קלוריות ובמים כאשר אתה לא מתאמן.

אם הרעב שלך יוצא משליטה, נסה לשתות כוס וחצי עד שתי כוסות מים מיד לפני ואחרי כל ארוחה, כדי לוודא שהמוח שלך מקבל איתות שאתה מלא! אחר כך תמשיך לשתות נוזלים עד לארוחה הבאה שלך.

• אתה לא אוכל מספיק סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם אחד החלקים הכי מוזנחים בתזונה שלנו. אנחנו חושבים הרבה על צריכת אבות המזון – הפחמימות, השומנים והחלבונים, אבל הגוף שלנו זקוק גם לסיבים תזונתיים. למעשה, הכמות היומית המומלצת של סיבים היא 38 גרם לגברים ו 25 גרם לנשים.

אבל כמות הסיבים התזונתיים שאנשים צורכים בפועל נוטה להיות נמוכה יותר: 18 גרם לגברים ו 15 גרם לנשים! [4] בהתחשב בכך שסיבים תזונתיים הם מדכאי תאבון חזקים, סביר להניח שתרצה לוודא שאתה מקבל לפחות את הכמות היומית המומלצת – דבר שלא קשה לעשות.

איך לקבל יותר סיבים תזונתיים: רק על ידי החלפת פחמימות פשוטות (לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן ותפוחי אדמה לבנים) בפחמימות מלאות (לחמים ופסטה מחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל), אתה יכול להגדיל את הסיבים התזונתיים שלך ב 4-5 גרם בכל ארוחה. מקור נוסף לסיבים תזונתיים הוא זרעי פשתן. כפית של זרעי פשתן מספקת 3 גרם של סיבים תזונתיים ויכולה לתת תוספת סיבים משמעותית לשיבולת השועל שאתה צורך בבוקר, לשייק שאתה שותה אחרי האימון, או ליוגורט היווני שאתה אוכל בלילה!

• אתה לא אוכל מספיק ירקות

אני מדבר על מינימום של 3 מנות (חופן מהווה מנה) של ירקות עלים ירוקים, תפוזים, וירקות אדומים או צהובים כמו גזר, סלק ופלפל בכל יום. ירקות מדכאים את תחושת הרעב, משום שהם כוללים כ 90 אחוז מים – ומלאים בסיבים תזונתיים. ירקות גם מכילים מעט מאד קלוריות בכל ביס, כך שאתה יכול לאכול את כל הירקות שאתה רוצה, מבלי לעבור את צריכת הקלוריות היומית.

איך לצרוך יותר ירקות: נסה לשלב ירקות לאורך היום על ידי הכנסתם לשייקים, לחביתות ולביצים מקושקשות ולכריכים. או פשוט תאכל אותם כפי שהם; הם טעימים כשהם טריים או מבושלים מעט.