הקיץ כבר ממש מעבר לפינה והגיע הזמן להתחיל להתמקד בשריפת שומן ולהכין את הגוף לקיץ. בשבילי ולרוב האנשים זה אומר הידוק הדיאטה ועלייה באימונים להגברת סיבולת לב ריאה. רוב האנשים, כולל אני, מתעבים אימוני סיבולת לב ריאה. הנה כמה דרכים לצאת מהאימון השגרתי ולשרוף שומן בדרכים יותר דינמיות בפחות זמן או באותו זמן אך בדרכים יותר יעילות.

אני תומך מאוד באימוני סיבולת לב ריאה כחלק מהשגרה. אני מאמין שהדרך היעילה ביותר לשריפת שומן הוא לעלות את קצב הלב. אימון הליכה על הליכון בשיפוע גבוה וקצב הליכה מהיר, כמו שימוש בהליכון מדרגות או במכשיר אליפטי הם דרכים מעולות לשריפת שומן. הבעיה היא ששימוש בכולם הוא משעמם. אני מנסה בדרך כלל להתאמן 20 דקות אבל לא מצליח כי אני משתעמם מאוד מהר, למזלנו יש לי כמה שיטות אחרות לשריפת שומן.

מכשיר החתירה הוא מכשיר אימון אינטנסיבי ומתיש. זהו מכשיר אימון שמערב כמעט כל שריר בגוף. כדי להתחיל אימון במכשיר החתירה יש להשתמש בשרירי הליבה, רגליים, גב וידיים. מכשיר זה הוא מאוד תכליתי – אפשר להשתמש בו לחימום לפני אימון לכל הגוף או לשיטת אימון של שריפת שומן.

אם אני משתמש במכשיר החתירה בתור האימון היומי שלי לשריפת שומן , יש כל מיני דרכים כדי לגשת לאימון ולשרוף שומן. אחת הדרכים היא למדוד את זמן ומרחק. אם אתה מעוניין לחתור X מטרים בX דקות, זה יכול להיות מירוץ נהדר נגד עצמך וגם הרבה יותר מרגש מלנסות סתם ללכת קילומטר על ההליכון.

אתה יכול גם לבחור לעשות אימון אירובי אינטנסיבי בעצימות גבוהה על מכשיר החתירה. יש להתאמן 2 דקות בקצב מתון יחסית ואז במשך דקה בקצב מהיר. יש להתאמן במחזוריות של 2 דקות ואז דקה במשך 15 דקות – מה שישרוף יותר קלוריות מאשר 20 דקות במכשיר אליפטי או הליכון.

לקח לי הרבה זמן לקבל את אימון החבלים כאימון שימושי ויעיל. במשך הרבה זמן לא הייתי משוכנע שאימון החבלים אפקטיבי או יעיל, אפילו חשבתי שאנשים נראים ממש מגוחך עם איך שהם מטיחים את החבלים בכל החלל שהם נמצאים בו. בסופו של דבר התברר כי האימון יעיל ואפקטיבי למדי.

כמו עם מכשיר החתירה, אתה יכול לעשות דברים רבים עם החבלים. הטחת החבלים עם שתי הזרועות בכל פעם ולחזור על זה – זה אימון מהגיהינום. בכל זאת אני מעדיף לעשות הפסקות באימון מידי פעם. ישנו תרגיל חבלים שבו הידיים כל פעם מתחלפות כלומר יוצרות מהחבלים את אפקט הפרפר, למשך 30 שניות ואז מנוחה למשך 10 שניות. אז, 30 שניות להתאמן, 10 שניות מנוחה במשך 6 פעמים זה סט אימון אחד. יש לחזור על 4 סטים.

דומה מאוד לאימון החבלים, אימון חבל קפיצה ניתן לעשות במרווחי זמן או לזמן רצוף מסוים. זה אחד מתרגילי האימון הותיקים ונראה שזה לא הולך להשתנות. זה דורש קואורדינציה בין היד לעין ורמה נאותה של זריזות וקצב – מה שמביא לאימון מאוד אפקטיבי ויעיל.

בעת שימוש בחבל קפיצה יש להתאמן לפי זמן. אני בדרך כלל מתאמן עם החבל 45-60 שניות ואז 10-15 שניות מנוחה בין לבין, יש לחזור על כך במשך 5-10 דקות. בדרך כלל לאחר מכן אני עובר לאימון על הליכון.

תרגילי ברפיז זהו אימון שכולם שונאים והסיבה לכך ידועה. זאת תנועה המאוד קשה לביצוע ומאוד מתישה. אני עושה בדרך כלל אימון ברפיז בין ספרינטים. אני אהיה הראשון להודות שאף פעם לא עשיתי יותר מעשרה בכל פעם.

תרגיל נוסף שעובד על כל הגוף הוא ירידה למטה עם בעיטה לאחור שדורשת ביצוע של סקוואט – הבעיטה לאחור דורשת הזזת רגליים, ידיים ושרירי הליבה, הקפיצה דורשת הזזת רגליים ושרירי ליבה גם כן. זהו תרגיל אינטנסיבי אם אתה מבצע אותו בצורה הנכונה. זה אחד מהתרגילים שאני עושה בין הסטים בדרך כלל. מכשיר חתירה במשך דקה ו5-10 תרגילי ברפיז יכול להיות אימון מצוין .

בין אם אתה בוחר להתאמן באגרוף או בקיקבוקסינג, תרגילי ריצה תוך אימון היא דרך נהדרת לפיתוח סיבולת ושריפת שומן באותו זמן. ג’אב (אגרוף קדמי ישר) אחד פשוט או שתיים, זוהי דרך מצוינת להתחיל. יש לתת אגרוף עם היד הלא דומיננטית פעמיים ואז לתקוף עם היד הדומיננטית (או רגל).

עבודת רגליים היא גם חלק גדול ממה שעושה את אימון שק האגרוף לאימון קשה. זה לא מספיק לעמוד ולתקוף את השק אגרוף, יש לנוע סביב כאילו השק הוא מטרה ניידת. אינטרוולים על שק האגרוף אכן מתישים לחלוטין אך זו דרך מצוינת להתחמם או לסיים את האימון.

שמרתי את האימון הכי טוב לסוף, המזחלת הוא הציוד האהוב עליי בכל החדר כושר. זה יכול לשמש לאימון כוח או סיבולת לב ריאה, או לשתיהם ובאותו הזמן.

עשיית ספרינטים תוך כדי דחיפה של משקולת המזחלת גרם לי להקיא יותר פעמים ממה שאני רוצה להודות, אבל אני מודע לכך שהמזחלת אכן עושה את העבודה. רוב הזמן אני פשוט רץ ספרינטים תוך כדי דחיפת המזחלת. הוספת משקל למזחלת פעם בכמה זמן זה אתגר שאני אוהב לקחת על עצמי מידי פעם. משקולות המזחלת הם תרגיל נהדר לשלב בתוך כל אימון רגליים, ועם הספרינטים זהו אימון סיבולת לב ריאה נפלא.

משיכת המזחלת היא גם אימון סיבולת לב ריאה פנטסטי. אם אתה קושר חבל למשקולת המזחלת ומושך אותו לכיוונך ולאחר מכן דוחף אותו בחזרה, זהו אימון מעולה. משיכת משקולת המזחלת, כמו דחיפתה מעולה לבניית השריר כמו שהיא מעולה לשריפת שומן.

מלבד פיתוח מובטח של סיבולת לב ריאה , זה חשוב גם לעלות את רמת האינטנסיביות של אימוני המשקל. אם בדרך כלל אתה מרגיש בנוח ובסדר עם המשקל כשאתה חוזר על התרגיל 8-10 פעמים , אז תנסה לחזור 15-20 פעמים ותראה איך הגוף שלך מגיב לכך. אין צורך לעשות זאת בכל אימון אך מומלץ לחזור על זה ברוטציה מסוימת.

אני מקווה שזה נותן לכם כמה רעיונות חדשים לאימונים שלכם. זה בדיוק הזמן בשנה שקשה למצוא הליכון, אז תוכלו לנסות את הרעיונות שלי במקום ולראות איך גופכם מגיב.