זמנים  קשים מצריכים צעדים קיצונים. אם אתם ממש, פשוט ממש חייבים להוריד משקל מהר, ככה עושים את זה. זה לא יהיה קל, אבל זה יעבוד- כל עוד תתנו את העבודה.

לפעמים המזל דופק בדלת ואתם צריכים לענות עם קורות חיים מעודכנים או מזומנים זמינים. פעמים אחרות, הדבר היחיד שצריך זה להיראות ממש טוב. אם  הגוף שלכם לא מוכן ל-book אצל הצלם, לחופשה על החוף או למסיבת הבריכה, מה עושים? מבטלים? ממציאים תירוצים? או שהולכים ומתביישים לחשוף את הכרס?

אף תשובה אינה נכונה. עם התוכנית הנכונה ומוכנות לעבוד קשה למשך זמן קצר, אפשר להגיע לתוצאות מרשימות ולנצל את הרגע.

כמה קילו אני מתחייב שתרדו?

אני לא מתחייב לכלום. זה תלוי בכם ואני רוצה להיות ברור ולא ליצור תקוות שווא- אם יש לכם משקל עודף, ויש לכם מספיק כרס בשביל להאכיל כפר קטן, אתם לא תצאו מפה עם שישיית קוביות בבטן תוך שבועיים. אבל אם זה עניין של להתחטב קצת אחרי יותר מדי פיצה ו/או בירה, אם אתם יכולים לראות צלליות של שרירי בטן כשאתם עומדים, אבל רק כשהתאורה מתאימה, אתם יכולים לצאת מפה עם  בשורה.

בדיוק כמה משקל אתם תורידו תלוי בכמה קשה אתם מוכנים לעבוד- וכמה אתם גדולים מלכתחילה. אדם ששוקל 115 ק”ג יוריד הרבה יותר קילוגרמים מאשר אדם ששוקל 75 קילו. אבל הכמות הכללית של ירידה באחוזי השומן תהיה דומה לכל מי שיש לו חילוף חומרים ממוצע. אם יש לכם חילוף חומרים גבוה במיוחד ואתם נוטים להישאר רזים , לא משנה מה אתם אוכלים, אתם יכולים לרדת אולי יותר. אם נראה לכם שאתם עולים במשקל בקלות, יכול להיות שתרדו פחות.

שילוש 1000 הקלוריות

החישובים המתמטיים בכתבה זו יוצאות מנק’ ההנחה הבאות:

• אתם תמשיכו את אימוני האירובי שלכם ותוסיפו להם, או שאתם בכלל לא עושים קרדיו כרגע.
• אתם תמשיכו באימוני הכוח שלכם ולא תגבירו או תורידו את הנפח או כמות העבודה, או שאתם לא עושים כרגע אימוני כוח, וכל אימון כוח יכול לשמש אתכם כדי להגיע למטרה היומית של שריפת הקלוריות.
• התזונה הנוכחית שלכם יכולה לאפשר לכם להוריד 2000 קלוריות ליום ועדיין לצרוך כ-1750-2000 קלוריות ביום.
• אתם יכולים להוריד לפחות 250 גרם פחמימות ביום מהתזונה שלכם.
• למרות חוסר משמעותי בקלוריות, אתם מסוגלים לעשות ספרינטים של 60 שניות, עם 90-120 שניות מנוחה בין ספרינטים וסה”כ 30-40 דקות כל יום. כלומר 10-16 ספרינטים כל אימון.

אם כל אחת מהנקודות הנ”ל לא תופסת לגביכם, התוכנית הזו לא בשבילכם.

הכלל הראשון לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי. על מנת לרדת באחוזי השומן, חייבים לשרוף יותר קלוריות מאשר מה שצורכים. יכול להיות שכבר שמעתם שצריך כ-3,500 קלוריות על מנת לשרוף 450 גרם שומן. תוכנית זו מיועדת לעזור לאדם בעל הכושר הממוצע להוריד לפחות 5 ק”ג בשבועיים בלבד. על מנת להגיע לזה,  צריך ליצור מאזן שלילי של 42,000 קלוריות במהלך השבועיים. זהו מספר רציני, אבל אפשר לעשות זאת ע”י צריכה נמוכה יותר של פחמימות, וביצוע יותר  אימוני סבולת לב ריאה ממה שחשבתם שאפשרי.

בואו נאמר שאתם צורכים כרגע 3000 קלוריות ליום. תורידו את המספר הזה ל-2000 ויצרתם מאזן שלילי של 1000 קלוריות ליום ו-14,000 קלוריות לאורך שבועיים. אם צריך 3,500 קלוריות כדי לשרוף 450 גרם, המאזן השלילי הזה יעזור לכם להוריד כ-1.8 קילו שומן- שליש מהמטרה הסופית שלכם- גם אם לא תעשו כלום מעבר לזה.

עכשיו בואו נוסיף לזה קצת קרדיו, מעבר ללו”ז אימוני הכוח הרגיל שלכם. לו”ז אימוני קרדיו של פעמיים ביום ישרוף לכם 500 קלוריות לכל אימון. זה עוד 1,000 קלוריות ליום ועוד 14,000 לאורך שבועיים- עוד כ-1.8 קילו שומן ירדו. עכשיו כבר ירדנו 3.6 קילו בשבועיים.

עכשיו נעשה קפיצת מדרגה ונוריד את צריכת הפחמימות כדי להוריד עוד 1,000 קלוריות ביום. כפי שתוכלו לראות בדיאטה שאפרט בהמשך, אתם תישארו עם ארוחה אחת ביום בלבד, שמכילה פחמימות. בימים ללא אימוני כוח, הפחמימות יהיו בארוחה הראשונה של היום. בימים עם אימוני כוח, זו תהיה הארוחה שלפני האימון. תכנית התזונה עדיין תספק לכם מספיק חלבון ושומנים. אתם פשוט לא תצרכו בצורה שתגרום לכם לא לעמוד במטרת הירידה במשקל אחרי שבועיים.

אז הנה לכם: שלוש דרכים לשרוף עוד 14,000 קלוריות על אחת, כדי להגיע למאזן שלילי של קלוריות של 42,000 קלוריות ופחות 5 קילו.

השילוש הזה של כאב וחוסר יהיה קשה מאוד לתחזק. כשהאנרגיה והמצב רוח שלכם מתרסקים, פשוט זכרו שני דברים: זה רק לשבועיים, וכשזה ייגמר , יהיה לכם את הגוף שחלמתם עליו. דבקו במטרה!

אימוני אירובי כפולים

שני אימוני קרדיו ביום יכולים להישמע יותר מדי- שלא לדבר על זה שהראשון הוא בצום (אפשר לשתות כוס קפה חזק או מוצר לשריפת שומן, אבל לא מזון מוצק). רמת האנרגיה תהיה קצת נמוכה, אז רמת האינטנסיביות היא נמוכה-בינונית, אבל זה לא אומר שזה יהיה קל. השתמשו במכונת ריצה, סטפר או אליפטיקל והתאמנו בקצב מהיר מהנורמה שגורם לכם להזיע. המשיכו במשך 40-60 דקות.

אימון הקרדיו השני יבוא אחרי אימון הכוח ולפחות 5-6 שעות אחרי האימון בצום, בעדיפות 8-10 שעות אחרי. אל תשתו שום דבר למעט מים קרים במהלך האימון השני. בלי משקאות טרום או במהלך האימון, בלי BCAA. האימון השני יהיה “רק” 30-40 דקות, אבל הוא הולך להיות קשה- קשה מאוד. לא קוראים לזה HIIT (High Intensity Interval Training) סתם.

בצעו 3-5 דקות חימום, רוצו הכי מהר שאתם יכולים למשך 60 שניות ואז נוחו 90-120 שניות כדי להסדיר את הנשימה לפני הספרינט הבא. אתם אמורים להיות מסוגלים לשרוף את אותה כמות קלוריות במהלך 30-40 דקות כאלה כמו במשך 60 הדקות של הבוקר.

אחרי שמסיימים את האימונים הללו, הקפידו לבצע Cool Down של 3-5 דקות כדי להחזיר את קצב הלב בהדרגתיות לקצב הנורמלי.

אל תדאגו אם אתם מאבדים קצת מסת שריר

כל אספקט של התוכנית הזו הולך להיות מאתגר, ואתם תתפתו למצוא קיצורי דרך כדי לעבור את השבועיים. אתם יכולים לזייף בתזונה, לוותר על אימוני קרדיו או לעשות את האימונים ברמת אינטנסיביות של עצלן. או שאתם יכולים להיכנס לזה עם הכוונות הנכונות ולהאמין שאתם יכולים לדבוק לתזונה- אפילו בעודכם אוכלים יותר מדי מחשש לאבד רקמת שריר רזה.

כמפתחי גוף, אתם מבלים המון זמן בהתמקדות על עלייה במסת שריר. כך שזה מובן לחלוטין, אם בשלב מסוים במהלך השבועיים האלה אתם מרגישים שאתם מאבדים מסת שריר. תעצרו רגע ותחשבו כמה תמונות התקדמות של מתחרים ראיתם באינסטגרם, שבהן הם מתלוננים כמה הם נראים “שטוחים”. נכון, כשמורידים את הפחמימות בצורה דרסטית, השרירים לא נראים כ”כ מלאים. ואובדן של כמות רצינית של שריר זהו סיכון אמיתי עם מפחיתים קלוריות ומגבירים קרדיו לאורך זמן.

אבל שבועיים זה לא הרבה זמן, וכל עוד תשמרו את החלבונים שלכם ברמת תחזוקה של קצת יותר מ-1 גרם לליברה משקל גוף, אתם בסדר. ובואו נהיה ריאליסטיים: אפילו אם תאבדו קצת שריר, אתם עדיין תראו גדולים יותר ומרשימים יותר הודות לאחוזי השומן שתשילו וחיטוב והפרדת השרירים שתרוויחו.

המטרה היחידה של 14 הימים האלה היא לרדת 5 קילו שומן. הדרך היחידה שזה יקרה, היא אם תעשו סוויץ’ במוח למצב מלא של שריפת שומן, לחשוק שיניים ולקבל על עצמכם את הפחמימות המועטות ואת הקרדיו המטורף למשל שבועיים מסריחים.

בהינתן הטבע המטורף של התוכנית, אל תחזרו לגישה הקודמת שלכם ביום שבו נגמרת התוכנית. עשו את זה בצורה מדורגת. לאט לאט חיזרו לאימון קרדיו אחד ביום, הורידו קודם את אימוני ה-HIIT (לא לגמרי). לאחר מכן הגבירו לאט את כמויות השומן והחלבון. לאחר מכן החזירו בצורה מדורגת את הפחמימות. נסו להימנע משינויים דרסטיים בצריכה הקלורית שלכם מיום ליום.

דיאטה לדוגמה:

על הבוקר-

קפה- 1 כוס

ארוחה 1

חלבון ביצה -10

שבולת שועל- 0.5 כוס

ארוחה 2

עוף  – 225 גרם

סלט- 1 כוס

רוטב לסלט- 25 גרם

ארוחה 3

הודו טחון- 225 גרם

תרד (מאודה)- 1 כוס

ארוחה 4

סלמון – 170 גרם

אספרגוס (מאודה)- 6 יחידות

ארוחה 5

ביצים- 3

סלט- גדול

דיאטה לדוגמא- יום אימוני כוח

על הבוקר-

קפה – כוס

ארוחה 1-

ביצים – 3

תרד (מאודה)- 1 כוס

ארוחה 2

עוף- 225 גרם

סלט- 1 כוס

רוטב לסלט- 25 גר’

ארוחה 3

הודו טחון – 225 גרם

תרד (מאודה)- 1 כוס

ארוחה 4

עוף – 225 גרם

אורז לבן- 1 כוס

ארוחה 5

סלט- גדול

סלמון- 170 גרם