אחד המפתחות העיקריים לחיזוק מסת שריר ביעילות ועיצוב גוף מרשים באמת הוא העלאה הדרגתית של אינטנסיביות האימונים, שכן במרבית המקרים אחרי כחודשיים של אימונים האפקטיביות שלהם מתחילה להישחק. כך למשל אם מתאמנים בראשית הדרך מבצעים 2 תרגילים מכל סוג בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע, השלב הבא יהיה 4 תרגילים בתדירות של ארבע פעמים בשבוע.

במקביל, על-מנת להמשיך לצבור רווחים מהפעילות הגופנית מומלץ לא רק להאריך את משך האימון או להוסיף משקל למשקולות, אלא גם לתכנן את האימונים בצורה מדויקת יותר. באופן כללי עליית הרמה חייבת להתבצע באופן מושכל ובזהירות – גם כדי להפיק תועלת מרבית מכל אימון ומכל תרגיל, וגם כדי לא לפגוע בשרירים השונים ובמערכות אחרות בגוף.

למה חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת לכתפיים?

בפרט חשוב לשים לב לשרירי הכתף, והסיבה לכך היא ששרירים אלה משתתפים כמעט בכל תרגיל. בין אם אנחנו עובדים על החזה, בין אם אנחנו מחזקים את הגב ובין אם אנחנו עובדים על שריר הזרוע התלת ראשי, שרירי הכתף לוקחים חלק בפעולה, וכמובן שאצל רוב המתאמנים חלק נכבד מהאימונים מוקדש לשרירי הדלתא (השרירים העבים שמקנים לכתפיים את הצורה המעוגלת. החלק הקדמי שלהם אחראי לכיפוף הזרועות וסיבובן כלפי פנים, החלק האחורי שלהם אחראי לתנועת הפשיטה ולסיבוב הזרועות כלפי חוץ, והחלק המרכזי שלהם מאפשר להרחיק את הזרועות מהגוף).

עוד סיבה לכך שיש להקדיש תשומת לב רבה לשרירי הכתף היא שהכתף הינה מפרק רגיש ועדין, ועל כן אימונים לא נכונים עלולים להסב לה נזק. בהתאם אחד המאפיינים החשובים ביותר של אימוני כתפיים מושכלים, ושגרת אימונים נכונה באופן כללי, הוא אפשור התאוששות מיטבית לכתפיים ולשרירי הדלתא אחרי כל אימון.

בנוסף, כדאי לקחת בחשבון שאחד המאפיינים של עליית הרמה באימוני הכוח באופן כללי הוא מעבר מתרגילים מבודדים (Single Joint) לתרגילים מורכבים (Multi Joint), כלומר כאלה המערבים מספר קבוצות שרירים. תרגילים אלה מטבעם מחייבים זמן התאוששות ארוך יותר.

לא בלי חימום

מתאמנים מתחילים יכולים לוותר על החימום. זוהי אמנם לא מדיניות מומלצת כמובן, חימום נכון צריך להיות חלק בלתי נפרד מכל אימון, אבל בשלב הראשוני הסיכון שייגרם נזק לשריר כזה או אחר בגלל דילוג על החימום הוא יחסית קטן. לעומת זאת כשעולים רמה ועוברים לשלב הבא של האימונים, כבר אי אפשר לוותר על חימום. בלי חימום גדל הסיכון לפציעה, ובנוסף ההיפרטרופיה (הגידול בנפח תאי השריר) אינה מקסימלית ובעצם לא תוכלו להשיג את מלוא התועלת מהאימון.

שילוב נכון של תרגילים מבודדים ותרגילים מורכבים

טיפ חשוב שני הוא שילוב מושכל של תרגילים מבודדים ותרגילים מורכבים. ככלל, אחרי שעולים לדרגת ביניים (כבר לא מתאמנים מתחילים אבל עדיין לא מקצוענים לגמרי), עיקר האימון הוא תרגילים מורכבים שעובדים על מספר שרירים במקביל ומייצרים אימפקט מרשים – אבל בסוף האימון כדאי לכלול מספר תרגילים מבודדים, עבור החלק הקדמי של שרירי הדלתא, החלק האחורי שלהם והחלק האמצעי. בחלק זה של האימון כדאי להגדיל את מספר החזרות כדי להשיג את הפאמפ הרצוי.

פירמידה הפוכה

הקונספט הנכון עבור אימוני כתפיים בשלב הביניים הוא פירמידה הפוכה: אחרי החימום מבצעים סט או שניים שבהם המשקל הוא המקסימלי שאתם מסוגלים, ולאחר מכן הפחתה הדרגתית של המשקל של כ-10% בכל סט חדש.

אימונים אפקטיביים לחיזוק שרירי הכתפיים בשלב הביניים

את כל הטיפים הנ"ל רצוי ליישם בכל אימון כתפיים. לפניכם 2 דוגמאות לאימוני כתפיים שמתאימים למי שכבר עבר את השלב ההתחלתי:

חיזוק שריר הדלתא האחורי

א. עומדים בפישוק כשהרגליים בשני צידי המשקולת, הגב ישר: מרימים את המשקולת אל גובה החזה – 2 סטים של 6-8 חזרות, 2 סטים של 8-10 חזרות.

ב. בישיבה, כשהגוף רכון קדימה: הרמת משקולת אחת בכל יד, מגובה השוק אל גובה הכתפיים (ידיים פשוטות לצדדים) – 2 סטים של 8-10 חזרות, סט אחד של 12 חזרות.

ג. בעמידה זקופה, כשלצד הגוף מונחת גלגלת: מושכים עם היד הנגדית את הידית עד שהיד מגיע לגובה הכתף ויוצרת זווית של 90 מעלות – 2 סטים של 8 חזרות ו-2 סטים של 12 חזרות (בכל אחת מהידיים, כשהתנועה היא כאמור אלכסונית).

ד. בעמידה, עם גלגלת שעליה משקולות: מחזיקים את הידיות בשתי הידיים ופושטים אותן לצדדים עד ליצירת זווית של 180 מעלות ביניהן (כלומר פשוטות לחלוטין לצדדים) – 3 סטים של 10-12 חזרות.

אימון העלאת מסה

א. בעמידה זקופה: הרמת משקולת אחת עם שתי הידיים, מגובה הכתפיים אל מעל הראש – 2 סטים של 6-8 חזרות ו-2 סטים של 8-10 חזרות.

ב. בישיבה זקופה: הרמת משקולת אחת בכל יד, מגובה הראש (כשהאמה בזווית של 90 מעלות עם הזרוע) אל מעל לראש – 2 סטים של 8 חזרות ו-2 סטים של 12 חזרות.

ג. בעמידה זקופה: הרמת משקולת אחת בכל יד, מגובה המותניים אל גובה הראש כשהידיים פשוטות קדימה – 2 סטים של 8-10 חזרות, 2 סטים של 10-12 חזרות.

ד. בישיבה, כשהגוף רכון קדימה: הרמת משקולת אחת בכל יד, מגובה השוק אל גובה הכתפיים (ידיים פשוטות לצדדים) – 2 סטים של 8-10 חזרות, סט אחד של 12 חזרות.